Spor Açken mi Yapılır? Ne Kadar Süre Önce Yemek Yemelidir?
Karnınız açken yani en az 1 ila 3 saat önce yemek yiyerek spor yapmanızın daha hızlı kilo vermeye yardımcı olduğu ve performansı arttırdığı biliniyor. Ancak herkesin beslenmesi, açlığa tepkisi, spor alışkanlıkları farklı olup, bazı kişilerde açken spor yapmak istenmeyen durumlar yaratabiliyor ve spordan en az yarım saat önce olacak şekilde atıştırmalıklara başvurulabiliyor.
Sizler için spordan ne kadar süre önce yemek yenmesi gerektiğini, açken ve kahvaltıdan önce spor, kardio yapmanın olası avantaj ve dezavantajlarıyla tüm bu konuları anlatıyoruz.
Spor Yapmadan Ne Kadar Süre Önce Yemeliyim?
Genel görüşler spor yapmadan en az 1 ila 3 saat önce yemek yemeye ara vermiş olmanız gerektiği yönündedir ancak bu bilgi kişinin kondisyonuna, son öğününde ne kadar enerji alabildiğine, yapacağı sporun türüne ve uzunluğuna bağlı olarak değişmektedir. Daha fazla yağ yaktığınızı düşünerek kendinizi uzun süre aç bırakmanız tam tersi sporunuzun daha verimsiz geçmesine veya daha kısa sürdürülmesine neden olabilir. Öte yandan tamamen tok şekilde yapılan sporda dirençli egzersizlerden aldığınız verimi oldukça düşürebilir. Bu hassas dengeyi sağlamak için bir uzman eşliğinde sporunuzu uygulamanız gerekmekte, size neyin iyi gelip gelmediğinin değerlendirilesi yapılmalıdır.
Antrenmandan önce yemek yediğinizde;
Vücudun son öğününü sindirmesi için yeterince beklediğinizden emin olun. Öğün porsiyonu ne kadar büyükse etkili sindirim için o kadar çok zaman geçmesi gerektiğini unutmayın. Herhangi bir atıştırmalıktan sonra spora başlamak için minimum 30 ila 60 dakika kadar bekleyin. Egzersiz öncesi atıştırmalıklar tükettiğinizde 100 ila 200 kalori gibi düşük enerji oranlarına sadık kalın. Atıştırmalık olarak çiğ kuru yemiş, şeker oranı düşük meyveler, yoğurt, yulaf ezmesi gibi besin değeri yüksek ve faydalı gıdalar tercih edin. Açken Spor Yapmak Daha Çok Kilo Vermemi Sağlar mı?
Spor yaparken midenizin dolu olması vücudun gelişmesinin önünde engel teşkil edebiliyor ve duruma göre açken spor yapmanın hedefe uygun faydaları bulunabiliyor. Özellikle spor programını sabah uygulamayı tercih edenlerin kahvaltıdan önce egzersizlerini tamamlaması gerektiği görüşünün temelinde vücudun gece boyunca alınan karbonhidrat yakmış olacağı ve direkt yağ yakmaya başlayacağı fikri yer alıyor.
Pek çok çalışmada kardiyo egzersizlerini kahvaltıdan önce yapan kişilerin kahvaltıdan sonra yapan kişilere göre %20’ye kadar daha fazla yağ yaktığı kaydedilmiş durumda. Kahvaltıyı atlamış olan kişilerin sonraki beslenme alışkanlıklarına bakıldığındaysa normalden daha fazla yemeye ihtiyaç duymadıkları görülüyor, yani sporu aç karna tamamlamak normalden daha çok acıkacağınız veya normalden daha çok kaloriye ihtiyaç duyacağınız anlamına da gelmemesiyle sevindiriyor.
Midenin doluluk oranının artmasıyla birlikte spor performansının olumsuz etkilendiği de kabul edilen bilgiler arasında. Ayrıca vücudunuz düzenli egzersizle birlikte yağ yakma kapasitesinin geliştirmiş olacağı için aldığınız karbonhidrat miktarı yetersiz olsa dahi spor esnasında yakıt olarak yağ yakıyor olabilir ve performansınızı açken de koruyabilirsiniz.
Tam bu noktada bilinmesi gereken herkesin açlığa karşı duyarlılığının farklı olduğu ve bedenin açken spor yapmaya tepkisinin kişiden kişiye değiştiğidir. Vücudun yağ yakma kapasitesinin henüz gelişmediği kişilerde beden açken spor yapıldığında yağları atlayarak kas rezervini kullanmaya başlayabilir. Bu gibi kişiye özgü değişen risklerden korunmak ve en güvenli şekilde sporunuzu gerçekleştirmek için mutlaka bir uzmanla görüşmeniz ve kendiniz için uygun spor şartlarını öğrenmeniz gerekir.
Açken Spor Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?
Vücut, aç veya tok fark etmeksizin sporla birlikte genel bir yıkıma uğramakta, kas hücrelerinin de bir kısmı bu yıkıma dahil olmakta, yeniden yapılanmaysa dinlenme ve beslenmeyle başlamaktadır. Haliyle spor sayesinde kas arttırmak ve yağlardan kurtulmak adına spor sırasında minimal kas kaybını da kapsayan yıkım sürecini desteklemek, yani açken spor yapmak faydalı olabilir.
Açlık esnasında kadın veya erkek fark etmeden büyüme hormonun daha çok salgılandığı bilinmekte, bu hormonlar kas yapılanması için olumlu etkiler gösterirken, vücudun aldığı aminoasitleri kullanma yüzdesi de artmaktadır. Kısaca açken yapılan spor kas yapımını dolaylı olarak olumlu etkileyebilmekte, bunun için vücudun yeterince dinlenerek ve doğru şekilde beslenerek spora hazır olduğundan emin olmak gerekmektedir.
Hangi Durumlarda Tamamen Açken Egzersizden Kaçınmalı?
Açken spor yapmak genel anlamda yağ yakımı için etkili bulunmakla birlikte bu bilgi herkes için geçerli değildir ve bazı araştırmalar spor öncesinde enerji veren sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmenin spor performansını arttırarak yağ yakımını hızlandırdığını göstermektedir. Bu durumda önemli olan;
Midenin spor esnasında doluluğuyla engel teşkil etmeyeceği düzeyde beslenmek, Spor öncesinde sağlıklı ve uygun yiyecekler tercih edildiğinden emin olmak Tam bir öğün yerine karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlardan oluşan ideal bir porsiyon tercih etmektir.
HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizler esnasında tamamen aç olmak yeterince enerji bulamamanıza ve hem kan değerlerinin hem performansın olumsuz etkilenmesine neden olabilir, yani yapacağınız egzersiz türüne göre ne kadar aç olmanız gerektiği de değişir. Ayrıca spor programınızın daha uzun olduğu günlerde de açlık daha çok risk yaratabilmekte, özellikle diyabet gibi rahatsızlıkları olanların bu konuda daha dikkatli olması gerekmektedir. Kişinin baş dönmesi, mide bulanması, verimsizlik gibi beklenmeyen olumsuzluklar yaşaması da açlık durumunun ve spor düzenin yeniden değerlendirilmesini gerektirmektedir.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Döneminde Spor?
Aralıklı oruç, tek öğünle beslenme, su diyeti gibi farklı beslenme trendlerini takip edenler için ne zaman spor yapmak gerektiği konusu önemlidir. Bu kişilerin uzun süreli açlıkla birlikte spordan aldığı verim değişebilmekte, ne zaman spor yapmalarının uygun olacağını diyete ve spora ne kadar alışkın olduklarına, hangi aralıklı oruç programını takip ettiklerine veya yaş, kilo gibi değerlerine göre son derece değişken olabilmektedir. Bu diyeti uygulayanların ideal spor zamanını ve süresini belirlemek adına uzman görüşü almaları zorunluluk haline gelmekte, kas kaybı yaşamamak veya açlığa bağlı olumsuzluklar yaşamamak adına uzmanlarca belirlenen diyetinin kurallarını takip etmesi ve kendi güvenli sınırları dahilinde spor programını uygulayarak kendini zorlaması gerekmektedir.