Bel ve Sırt Ağrısı İçin İyi – Kötü Egzersizler

Bel ve sırt ağrıları erişkin kişilerde çok sık görülen en yaygın kronik ağrıdır. Bel ve sırt gibi bölgelerde oluşan iltihaplanma, gerginlik gibi belirtilerden kaynaklı hissettiğiniz acı ve ağrılar gün içerisinde aktif ve enerjik kalmanızı etkilerken aynı zamanda rutin işlerinizinde aksamasına sebebiyet verir.

 

Bel ağrısı yaşayan birçok kişi eğildiğinde veya ayağa kalktığında bu bölgede oluşan ve asla geçmiyormuş hissiyati yaratan, inilti uyandıran bir ağrıdan bahseder. Bu nedenle fiziksel aktiviteleri kısıtlamak, hareket etmemek gibi kasları daha da zayıflatan bir yanlışa düşerek ağrılarının hafifleyeceğini düşünürler.

 

Oysa ki yapılan birçok çalışma; rahatsızlık hissetseniz bile gün içerisinde uygulayacağınız hafif ve düzenli fiziksel aktivitelerin bağları ve tendonları esnek tuttuğu, kasları güçlendirerek sırt ve bel ağrılarını hafifletmeye bu bölgelerde oluşan sertliği azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Sırt ve bel ağrısı için herhangi bir egzersiz programı uygulamaya başlamadan önce kesinlikle daima sağlık uzmanınıza danışmanızı öneririz. Ağrınızın nedenine ve ağrı yoğunluğunuza bağlı olarak bazı egzersizler önerilmeyebilir veya ağrınıza zararlı olabilir.

 

Aşağıda kronik bel ve sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç basit egzersizi ve kaçınılması gereken birkaç egzersizi sizler için sunduk. Doktorunuzunda onayı ile, bu aktiviteleri egzersiz planınıza ekleyerek sizi rahatsız eden günlük bel ve sırt ağrılarından kurtulabilir ve genel olarak sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz.

 

Köprü egzersizleri vücudumuzdaki büyük kaslardan olan kalçalarımızı çalıştırır. Vücuttaki en önemli kaslardan biridir ve onu güçlendirmek alt sırtın desteklenmesine yardımcı olabilir.

 

Köprü egzersizi için ;

 

- Yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak,düz bir şekilde yere koyun.

- Kollarınızı yanlarda tutarak ayaklarınızı yere bastırın.

- Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yerden kaldırın.

- Omuzlarınız yerde kalacak şekilde kalçalarınızı sıkın.

- Kalçalarınızı yere indirin ve birkaç saniye dinlenin.

- 15 kez tekrar gerçekleştirin ve ardından 1 dakika dinlenin.

- 3 set 15 tekrar uygulayın.

 

Egzersizler bel ve sırt ağrılarını hafifletmek veya tedavi etmek için iyidir fakat yazımınızın başında bahsettiğimiz gibi tüm egzersizler ağrılarınız için faydalı değildir. Ayakta dururken parmak uçlarına dokunuşla gerçekleştirilen bu egzersiz, bağları ve omuriliği aşırı zorlayarak ağrılarınızı arttırabilir. Diğer bir sebep ise bu egzersiz alt sırtınızdaki kasların aşırı gerilmesine neden olabilir bu da ağrınızı hafifletmekten çok daha fazla ağrıya sebebiyet verebilir.

 

Hamstring esnemeleri bacağın arkasını rahatlatarak buna bağlı çalışan kasların, alt omurganın yani belinizin çalışmasını destekleyen bazı kasların güçlenmesine yardımcı olur.

 

Hamstring esneme egzersizi için;

 

- Sırt üstü yere yatın ve bir dizinizi bükün.

- Ardından, bükülmemiş düz bacaktaki ayak topuğunun altına bir havlu geçirin.

- Havluyu yavaşça kendinize doğru geri çekin, dizinizi düzeltin. Bacağınızın arka kısmında hafif bir esneme hissetmelisiniz.

- Gerdirme işlemini en az 15-30 saniye tutun.

- Her bacak için 5 kez tekrar uygulayın.

 

Mekik egzersizi ile göbek ve karın kasları güçlendirildiği düşünülse bile birçok kişi bu hareket ile kalça kasları daha çok kullanılmaktadır. Bu da omurga disklerinde baskıya sebebiyet vererek bel ağrınızın artmasına veya sakatlanmalara sebebiyet verebilir.

 

Kısmi egzersizler çekirdek güçlendirme hareketlerinden bir tanesidir. Aynı zamanda karın ve mide kaslarınızı da güçlendirir. Bu da beliniz için güç oluşturmanıza ve ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.

 

Kısmi egzersiz için ;

 

-Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz bükülü halde ayaklarınızı yerde düz tutun.

- Elleriniz başınızın arkasına yerleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun.

- Omuzlarınızı kaldırırken nefes verin. Dirseklerinizden destek almaktan (veya kollarınızla boynunuzu yerden kaldırmaktan) kaçının.

- Bir saniye durun, ardından kendinizi kontrollü ve dikkatli bir şekilde yere indirin.

- 8 ile 12 tekrar arası uygulayın. Egzersiz boyunca ayaklarınızı, kuyruk kemiğinizi ve belinizi yerde tutmayı ihmal etmeyin.

 

Sırt üstü yerde yatarken iki bacağınızı havaya kaldırmak karın kasları ve çekirdeğinizi güçlendirmesi sebebi ile önerilen bir egzersizdir. Genellikle alt sırt yani bel bölgesi kaslarını geri kazanmak ve ağrıyı hafifletmek amacı ile tavsiye edilebilinir. Ancak zayıf bel kaslarına sahipseniz bu egzersiz çekirdeğinizi zorlayarak ağrılarınızın artmasına sebebiyet verebilir. Bu egzersiz ile belinize fazla yüklenebileceğinizden sırt ve bel ağrıları artabilir veya sakatlanmalara neden olabilir.

 

Güvenli bir şekilde,kendinizi çok zorlamadan bel kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlerden bir tanesidir.

 

Güvenli diz göğüs egzersizi için;

 

- Sırt üstü yere uzanın. Ayaklarınızı yere bir şekilde düz koyun ve dizlerinizi bükün.

- Sol ayağınız yerde olacak şekilde sağ dizinizi göğsünüze kadar çekin.

- 15-30 saniye kadar tutun. Bu esnada, alt sırtınızı yerde düz tuttuğunuzdan emin olun.

- Sonra, sağ dizinizi indirerek. Egzersizi sol bacağınız için uygulayın.

- Her bacak için dizinizden göğsünüze 2 ile 4 kez uygulayın.

 

 

Bel ve sırt ağrılarını hafifletmek ve duruşunuzu düzeltmek için rutin bir fitness egzersizidir. Kolların ve bacakların hareket etmesi sırasında bel ve sırt kaslarınızın düz duruma getirmeyi aynı zamanda sağlamlaştırmayı öğrenmek için mükemmel bir egzersizdir.

 

Av köpeği egzersizi için;

 

- Yüz üstü ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çömelin.

- Karın kaslarınızı sıkın.

- Kalça seviyesinde bir ayağınızı yukarı kaldırın ve arkaya uzatın.

- Bu pozisyonda tam beş saniye kadar sabit durun.

- Ardından diğer bacağınız için aynı rutini uygulayın.

- Her bacak için 8 ile 12 tekrar uygulayın.

- Her tekrar için, zıt kolunuzu önünüze doğru kaldırmayı ve uzatmayı deneyin.

- Pozisyonda kalmayı - kollarınızı veya bacaklarınızı alt sırt pozisyonundan yani kalça seviyesinden yükseğe kaldırmayın.

 

Bu egzersizler dışında aerobik egzersizler ile de bel ve sırt kaslarınızı güçlendirerek ağrılarınızı hafifletebilir veya kurtulabilirsiniz. Aerobik egzersizler kardiyovasküler sisteminizi yani akciğerlerden, kalp atış hızınıza,kan damarlarınıza kadar güçlendirerek kaslarınızın sağlamlaşmasına yardımcı olur.

 

Bel ve sırt ağrısı için birkaç önerebileceğimiz aerobik egzersizler;

 

1.Yoga

2.Yüzme

3.Bisiklet

4.Bazı Pilates egzersizleri

5.Yürüyüş

6.Ev temizliği ve bahçe işleri gibi günlük aktiviteler

7.Su egzersizleri

8.Sabit bisiklet vb.

 

Önerilen bu egzersiz hareketleri düzenli olarak uygulandığında başlarda hissedilen hafif rahatsızlık, kaslar güçlendikçe ortadan kalkmalıdır. Ancak hissedilen ağrı yoğun ise ve egzersiz esnasında 15 dk dan fazla sürüyor ise hastalar egzersizi bırakmalı ve doktora başvurmalıdırlar.