Fonksiyonel Antrenman Nedir, Nasıl Yapılır?

Son zamanlarda denemek için yeni grup fitness derslerine göz attıysanız, muhtemelen bir antrenman açıklamasında "fonksiyonel antrenman" görmüşsünüzdür. Çoğu sağlık ve zindelik terimi gibi, ilk başta anlamsız bir terim gibi görünebilir. Ancak kafanızı karıştırmak ve size en yeni ve en iyi ürünü satmak için yapılan pazarlama konuşmalarının aksine, fonksiyonel antrenman aslında yasal bir antrenman türünü ifade eder. Aslında, her bireyin fitness programının bir parçası olarak yapması gereken bir şeydir .

Evet, gerçekten, herkes fonksiyonel antrenman yapmalıdır ve bunu yapmak için modaya uygun bir antrenman sınıfı için para harcamanız gerekmeyebilir.

 

Fonksiyonel fitness antrenmanı, vücudunuzu günlük aktivitelere hazırlayan bir tür kuvvet antrenmanıdır. Bu egzersizler sizi gerçek hayata, bükme, kaldırma, yükleme, itme, çömelme ve çekme gibi günlük yaşam aktivitelerine hazırlayan en önemli fiziksel uygunluk türü için donatır. Çoğu fonksiyonel antrenman, dizlerinizi, kalçalarınızı, omurganızı, dirseklerinizi, bileklerinizi ve omuzlarınızı içeren, tümü güç oluşturan ve hareket alanınızı geliştiren çok eklemli hareket kalıplarını içerir. Her şey pratik olmakla ilgili, ancak bunu sıkıcı olarak görmeyin.

En iyi fonksiyonel fitness egzersizlerinden birine harika bir örnek, basit bir squat olacaktır. Arabanıza binmek için ne sıklıkla çömelirsiniz? Banyoyu kullanmak için mi? Oturup ayağa kalkmak için mi? Fonksiyonel antrenman tanımımıza göre: Squat, tartışmasız en fonksiyonel kuvvet antrenmanı hareketi olabilir.

 

Hayatta dengenizi veya istikrarınızı bozabilecek pek çok şey var. Kendinizi dış dünyaya hazırlamak için spor salonunda bunları azaltmak için çalışmak iyi bir fikirdir. Her zaman söylediğimiz gibi, gerçekten formda bir yaşam tarzı, ne kadar formda göründüğümüzle değil, ne kadar formda yaşadığımızla ilgilidir. Çalışmak bizi hazırlamıyorsa ve günlük aktiviteler için güçlendirmiyorsa ne işe yarar?

 

Fonksiyonel egzersizler genel gücünüzü artırır. Bunun nedeni, çoğu fonksiyonel hareketin çekirdeğinizi ve stabilitenizi iyileştirebilmesidir. Temeliniz ne kadar sağlamsa, o kadar güçlüsünüz.

Makinelerde yapılan egzersizlerin çoğu harika bir amaca hizmet eder ve kas gruplarını izole eder. Bu, kas kütlesi oluşturmak için mükemmeldir, ancak gücünüzü artırmak istiyorsanız, tüm stabilite kaslarını oluşturan bir antrenman programı uygulamak iyi bir fikirdir.

Günlük aktivitelerimiz sırasında çoğunlukla kas gruplarımızdan birçoğunu aynı anda kullanırız. Örnek olarak, kürekle toprağı kazıyorsanız, küreği hareket ettirmek için sadece bisepslerinizi kullanmıyorsunuz, hem üst bedeninizi hem de alt bedeninizi kullanıyorsunuz.

 

Fonksiyonel egzersizler günlük yaşamda yaralanma riskinizi büyük ölçüde azaltabilir. Bu günlük yaşam aktiviteleri, hiç beklemediğiniz bir anda daha küçük kaslarınıza zarar verebilir. Normalde zorlanarak yapacağınız veya ters hareket yaparak yaralanacağınız bir aktiviteyi, fonksiyon antrenman yaptığınızda kuvvetlendirdiğiniz kaslarınız ve vücut dengeniz sayesinde daha az yaşayacaksınız.

 

Fonksiyonel olmayan egzersizler sadece bir kas veya vücudun bir bölgesindeki bir kas grubu üzerinde çalışır. Spor salonunda “bacak günü” veya “kol günü” düşünün. Biceps curl, baldır kaldırma ve oturarak leg press gibi geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizlerinin hepsi daha az işlevseldir.

Birçok vücut geliştirici ve fonksiyonel olmayan egzersiz, belirli bir kasın boyutunu artırmayı amaçlar. Fonksiyonel antrenman, görünüşten önce kas hareketine öncelik verir.

 

Fonksiyonel antrenmana odaklanan egzersizler, ağırlık kaldırma aktivitelerinden ve çoğu zaman ağırlıklardan bile oluşmayan aktivitelerden oluşur. Genelde karın ve beldeki çekirdek kasları hedef alır, çünkü bu kaslar yaşamda doğru duruş için çok önemlidir.

 

Bir sandalyede oturmaktan yiyecek toplamaya kadar, gün boyunca farkına bile varmadan çömelirsiniz.

Egzersiz rutininize squat eklemek, fonksiyonel gücünüzü korumanıza yardımcı olacaktır.

 

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde bırakın.

2. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.

3. Dizlerinizin çökmediğinden ve göğsünüzün eğilmediğinden emin olun. Uyluklarınız yere paralel uzandığında duraklayın.

4. Tüm ayak tabanınızı eşit şekilde yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

 

Lunge, alt vücut gücünü ve esnekliğini geliştirmenin yanı sıra sırtı, omuzları ve kolları güçlendirerek duruşunuzu iyileştirebilen fonksiyonel bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Lunge’nin çeşitli varyasyonları vardır ve bir dambıl, kettlebell veya barbell ile ağırlıklandırılabilir.

 

1.Yürüme hamlesi için, bir ayağınızı öne doğru adım atın ve öndeki diziniz ayak bileğinizin üzerine gelene kadar kalçalarınızı indirirken ön ayağınızı yerde düz tutun.

2.Arka dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutun ve ön ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna doğru yavaşça yukarı itin.

3.Karşı ayakla başka bir adımla devam edin ve iki ila üç set gerçekleştirerek her bacakla toplam 10 ila 15 adım tekrarlayın.

 

Siz geliştikçe ve güçlendikçe, yaptığınız yürüme hamlesi hareketinin yoğunluğunu artırarak daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Yürüme hamlesi hareketi; çekirdek stabilitenizi, kalça stabilitenizi, dengenizi, gücünüzü ve gücünüzü geliştirmede sizin için faydalıdır.

 

Yapabileceğiniz en temel tam vücut egzersizlerinden biri olan şınav, üst vücut gücünün anahtarıdır .

 

1.Avuç içleriniz yerde düz, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklar arkada uzatılmış, karın ve kalça kasları birleşmiş olarak yüksek bir tahta (plank) pozisyonu ile başlayın.

2.Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin.

3.Kollarınızı tekrar düz hale getirecek şekilde avuçlarınızı iterek vücudunuzu yükseltin.

4.Bu bir tekrar sayılır.