İç Bacakları Çalıştırmak (Eritmek, İnceltmek) İçin En Etkili 10 Egzersiz
Harika ve ince görünümlü bacaklara sahip olabilmek için spor egzersizleri yapmak şarttır. Özellikle iç bacaklarınızın kalınlığından ve sarkan görünümünden şikayetçiyseniz bu egzersizleri düzenli olarak uygulayarak mükemmel görünümlü bacaklara sahip olabilirsiniz.
İç bacaklarınızı inceltmek için günlük spor planınıza bu hareketleri haftada iki veya üç kez dahil etmeniz sizi hedefinize daha fazla yakınlaştıracaktır.
Aşağıdaki egzersizlerden spor planınıza dahil etmek için en az 3 tanesini seçebilir veya tüm hareketleri planınız dahiline alabilirsiniz.
Öneri olarak; her bir hareketi 12 tekrar gerçekleştirip ardından bir sonraki harekete geçin, 3 hareketi bitirdikten sonra 1 dakika dinlenin bunu 3 set için iki kez daha tekrarlayın.
1- Stability Ball Hamstring Squeeze (Denge Topu İle Hamstring Sıkıştırmak)
.jpg)
Mat üzerinde alnınızı kollarınızın üzerine yerleştirerek ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz arasına denge topu (pilates topu) yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmı hareket etmeyecek şekilde topu zeminden kaldırıp indirin.
Bu egzersiz ile iç bacak kaslarınız çalışır ve daha güçlü kalça kaslarına sahip olabilirsiniz.
2- Lateral Lunge (Yanal Lunge)
.jpg)
Kollar yanda ayaklar omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde düz durun. Sağ bacağınız ile yana büyük bir adım atın , sol bacağınız düz kalacak şekilde kalçanızı geriye oturtarak sağ bacağınız üzerinde dizinizi bükerek çökün. Daha sonra bu işlemi sağ bacağınız sabit kalacak şekilde sol bacağınız için gerçekleştirin.
3- Supported Single Leg Deadlift (Destekli Tek Bacak Deadlift)
.jpg)
Sağ elinize bir ağırlık alın ve sol bacağınızın üzerinde durun. Sağ bacağınızı vücudunuzun gerisine atın, sağ topuğunuzu yerden kaldırın ve denge için sağ ayak parmaklarınızı yere bastırarak destek alın. Sol bacağınızı hafifçe bükerek ağırlığı yere doğru indirin. Ağırlığı yere doğru indirirken kalçanızı sabit tutarak sırtınız düz olacak şekilde öne eğilin. Her iki taraf içinde hareketi tekrar edin.
4- Front Back Lunge (Öne Arkaya Lunge)
.jpg)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dik durun. Öne doğru büyük bir adım atın ve geride kalan ayağınız ile dizinizin üzerine çökün. Dizinizi yere değdirmemeye dikkat edin. Her iki taraf için de hareketi tekrar edin.
5- Resistance Band Lateral Step Out Squat (Direnç Bandı İle Yanal Step-Out Squat)
.jpg)
Dik durun ve direnç bandını dizlerinizin hemen altına yerleştirin. Bir ayağınız ile büyük bir adım atın, kalçanızı geriye alarak dizleriniz üzerine çökün. Her iki taraf içinde hareketi tekrar edin.
6- Bulgarian Split Squat
.jpg)
Her iki elinize de birer ağırlık alın. Bir ayağınızı geriye uzatın ve basamak üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızı hafif öne alın. Omuzlarınız arkada ve göğsünüz dik olacak şekilde dizlerinizi olabildiğince aşağıya kadar bükün ve tekrar kalkın. Her iki taraf içinde hareketi tekrar edin.
7- Isometric Squat (İzometrik Squat)
.jpg)
Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin. Kalçanızı geriye doğru itin ve bacaklarınız ( uyluklar ) yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün ve 30 saniye kadar bekleyin.
8- Lateral Lunge with Reach (Uzanmalı Yanal Lunge)
.jpg)
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayakta durun. Sağ elinizle sol ayağınıza uzanın ve bu sırada sol dizinizi 90 derece bükülene kadar alçaltın. Aynı şekilde hareketi bir sağ bir sol taraf olmak üzere tekrar edin.
9- Sumo Squat
Topuklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde durun , ayak parmaklarınızı biraz yana doğru açın. Elinize bir adet ağırlık alın ve kalçanızın önünde eller aşağı salık olacak şekilde tutun. Kalçanız diz seviyesinin biraz altına inecek kadar alçalın 2 saniye kadar bekleyin ardından tekrar ayağa kalkın. Bu şekilde hareketi tekrar edin.
10- Lateral Lunge With Balance (Dengeli Yanal Lunge)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanızı geriye doğru itin ve sağ tarafa büyük bir adım atın , sağ diziniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Dik pozisyona geri gelin sağ ayağınızı kaldırın ve kolunuzla göğsünüze doğru çekin. Daha sonra aynı işlemi sol ayağınız için tekrar edin.
İç bacak çalıştırmada etkili bu 10 egzersizi spor planınıza dahil etmek ve düzenli olarak uygulamak sizi hedefinize daha kısa sürede ulaştıracaktır ancak bu egzersizlerle birlikte beslenme programınıza da özen göstermenizin oldukça etkili olduğunu belirtelim. Son olarak , daha önce spor yapmadıysanız ve özellikle bir sağlık sorununuz var ise tüm bu hareketleri eğitimli bir spor koçu eşliğinde yapmanızı tavsiye ederiz.