Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz basit sık ve bırak egzersizleridir. Pelvisiniz, üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki alandır .

Pelvik taban, pelvisinizin altında bir askı veya hamak oluşturan bir dizi kas ve dokudur. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.

Kegel egzersizlerini anladıktan sonra, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde  evinizin mahremiyetinde veya bankada sıra beklerken yapabilirsiniz.

Kegel egzersizleri, rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendiren egzersizlerdir. Pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinen Kegel egzersizlerini hemen her zaman yapabilirsiniz.

Kegel egzersizlerinin sizin için neler yapabileceğini anlatıp, ardından nasıl yapılacağına geçeceğiz.

 

Hamilelik , doğum , yaşlanma ve kilo alımı gibi birçok faktör kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir.

Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar bir kadının vajinasına inebilir. Bu son derece rahatsız edici olmasının yanı sıra idrar kaçırmaya da neden olabilir.

 

Aşağıdaki durumlarda Kegel egzersizleri yapmaktan faydalanabilirsiniz:

 

1. Hapşırırken, gülerken veya öksürürken birkaç damla idrar kaçırma (stres inkontinansı).

2. Çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce güçlü, ani bir idrara çıkma dürtüsüne sahip olun (idrar dürtüsü inkontinans).

3. Kaçak dışkı (dışkı kaçırma).

Kegel egzersizleri, semptomlarınızı iyileştirmeye çalışmak için hamilelik sırasında veya doğumdan sonra da yapılabilir.

 

Doğru kasları bulun: Pelvik taban kaslarınızı belirlemek için idrarın ortasında idrara çıkmayı durdurun. Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra, egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz, ancak ilk başta bunları yatarak yapmak daha kolay olabilir.

Tekniğinizi mükemmelleştirin: Kegel yapmak için bir mermerin üzerinde oturduğunuzu hayal edin ve bilyeyi kaldırır gibi pelvik kaslarınızı sıkın. Bir seferde üç saniye deneyin, ardından üçe kadar sayarak rahatlayın.

Odağınızı koruyun: En iyi sonuçlar için yalnızca pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Karnınızdaki, uyluklarınızdaki veya kalçalarınızdaki kasları esnetmemeye dikkat edin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Bunun yerine, egzersizler sırasında özgürce nefes alın.

Günde üç kez tekrarlayın: Günde en az üç set 10 ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İdrar akışınızı başlatmak ve durdurmak için Kegel egzersizlerini kullanmayı alışkanlık haline getirmeyin. Mesanenizi boşaltırken Kegel egzersizleri yapmak aslında mesanenin tam olarak boşaltılmamasına yol açabilir ve bu da idrar yolu enfeksiyonu riskini artırır. İdrar akışını durdurma yöntemini yalnızca en başta pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu öğrenmek için kullanmanızı öneriyoruz.

 

Pelvik kas eğitimi veya Kegels, pelvik taban kaslarınızı kasılma ve gevşetme uygulamasıdır. Hapşırma, gülme, zıplama veya öksürme nedeniyle idrar kaçağı yaşıyorsanız veya çok miktarda idrar kaybetmeden hemen önce şiddetli idrar yapma isteğiniz varsa Kegels'den faydalanabilirsiniz.

 

Çalıştığı Ana Kaslar: Pelvik Taban Kasları

 

Gerekli Ekipman: Yok

 

·  Doğru kasları tanımlayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, idrara çıkmayı akışın ortasında durdurmaktır. Bunlar pelvik taban kaslarınız.

·  Kegel yapmak için bu kasları kasın ve 5 saniye tutun. 5 saniye serbest bırakın.

·  Bunu günde 3 kez 10 kez tekrarlayın.

 

Squat, vücuttaki en büyük kasları çalıştırır ve güç geliştirme açısından en büyük getirilerden birine sahiptir. Bu temel hareketi yaparken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.

 

Çalıştığı Ana Kaslar: Kalça Kasları, Bacaklar, Pelvik Taban Kasları

 

Gerekli Ekipman: Yok

 

·   Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik pozisyonda durun.

·   Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru itin.

·   Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizleriniz hafifçe dışa doğru eğik tutun.

·   Bacaklarınızı düzeltin ve dik konuma geri dönün.

·   15 tekrarı tamamlayın.

 

Köprü, kalça kasları için harika bir egzersizdir. Doğru yapılırsa bu süreçte pelvik taban kaslarını da harekete geçirir. Ağırlık olmasa bile, bu hareketin duraklaması ve nabzı onu hissetmenizi sağlayacaktır.

 

Çalıştığı Ana Kaslar: Kalça Kasları , Hamstringler, Pelvik Taban Kasları

 

Gerekli Ekipman: Yok

 

·  Yere yat. Omurganız yere yaslanmalı, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü, ayaklar düz ve kollar düz yanlarda avuç içi aşağı bakacak şekilde olmalıdır.

·  Nefes alın ve topuklarınızı itin, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırt üstü ve omuzlarınız üzerinde duran vücudunuz dizlerden aşağı doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.

·  En üstte 1-2 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

·  Setler arasında 30-60 saniye dinlenerek 10-15 tekrar ve 2-3 seti tamamlayın.

· Kegel egzersizlerini yatarak veya otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınız zayıfsa, ilk başta uzanarak yapmak isteyebilirsiniz. Sabah birkaç dakika ve tekrar yatmadan önce egzersiz programına başlamak için iyi zamanlar.

· Başlarken, yalnızca sizin için oldukça kolay olan sayıda Kegel egzersizi yapın (örneğin, günde iki kez üçer saniyelik beş Kegel egzersizi). Güç ve dayanıklılık kazandıkça bu sayıları yavaşça artırın.

· Egzersizleri yaparken nefesinizi tutmayın, nefes verin. Ayrıca, iç uyluk, sırt, kalça veya mide kaslarınızı aşağı çekmemeye veya sıkıştırmamaya dikkat edin. Bu kasları sıkmak, egzersizi doğru yapmadığınız anlamına gelir.

Çoğu kadın, bir Kegel egzersiz rutinine başladıktan ve bu rutine bağlı kaldıktan sonraki 12 hafta içinde daha az idrar sızıntısı fark ettiklerini söylüyor.

Her yazımızda bahsettiğimiz gibi bu yazımızda da söylüyoruz ki hiçbir antrenmanda kendinizi zorlamamalısınız, doktorunuz veya bir uzmana danışmadan yoğun antrenmanlar yapmamalısınız. Yazdığımız her yazı sağlıklı yetişkin bireyler için yapılan araştırmalarda verilen verilere göre aldığımız bilgiler ışığında yazılmaktadır. Bu yüzden herhangi bir sağlık probleminiz varsa kesinlikle bir uzmana danışmadan kendinize program yazmayınız.