Plyometriks Egzersiz Nedir ?

Plyometrics, hızınızı, dayanıklılığınızı, gücünüzü arttırmak için kısacası kas gücü oluşturmak için kullanılan güçlü aerobik egzersiz eğitimi türüdür. 

 

Plyometrics egzersiz eğitimi, kısa sürede kaslarınızın maksimum seviyede çalışmasını sağlarken aynı zamanda fiziksel performansınızı ve farklı aktiviteler yapma becerinizi geliştirmeye de yardımcı olur.

 

 

Sıçrama eğitimi olarak da adlandırılan plyometrics egzersizler, mümkün olduğunca yükseğe veya uzağa atladığınız dikey ve geniş atlamaları içermektedir. 

 

Koşma, zıplama, alkışlamalı şınav, ip atlama, sıçramalı squat, tek bacak atlama vb. plyometrik egzersizlerin en iyi örneklerindendir.

 

Plyometrik egzersizleri genellikle yüksek eğitimli sporcular antrenmanlarının bir parçası olarak kullanmaktadırlar. Ancak fiziksel durumu iyi olan kişiler de bu antrenmanları formlarını geliştirmek, antremanlarını hızlandırmak ve kas gücü oluşturmak için uygulayabilirler.

 

Tenis, kayak, voleybol veya basketbol gibi çok sayıda koşu ve atlama içeren yüksek etkili sporlarla ilgileniyorsanız , antrenmanlarında plyometric egzersizleri tercih edebilirsiniz.

 

Plyometrik egzersize başlarken, özellikle yeni başlayacak kişiler bu egzersizleri güvenli bir şekilde nasıl uygulayabileceklerini gösterebilecek deneyimli bir eğitmen ile çalışmalıdır. Egzersiz rutininize plyometric egzersizler ekliyorsanız yavaş yavaş ilerleme kayıt edin. Düzenli antremanlarınız arasına birkaç tane plyometric hareketi karıştırın. Egzersizlerinizin süresini, zorluğunu ve yoğunluğunu yavaşça arttırın.

 

Plyometrik egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Çok az ekipman gerektirdiklerinden veya hiç gerektirmediklerinden her yerde her zaman yapılabilir.

 

Plyometrik egzersiz eğitimi, kondisyonunuzu ve çevikliğinizi geliştirirken hızınızı ve gücünüzü arttıracaktır. Plyometrik antremanlar kas gücünüzün artmasını sağlar, bu da daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve hızlı bir şekilde yön değiştirebilmenize olanak tanır. Koşmayı, zıplamayı,yön değiştirmeyi içeren basketbol, futbol vb. spor dallarında performansınızın artmasına yardımcı olur.

 

Ek olarak, plyometrik egzersizler tüm vücudu canlandırır, kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, kaslarınızı hızla esnettiğinden daha verimli hareket etmenizi sağlar. Ayrıca dayanıklılığı ve metabolizmanızı arttırır.

 

Plyometrik, çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz eğitimi olduğundan yeni başlayan biriyseniz veya herhangi bir yaralanma ya da kronik rahatsızlığınız varsa egzersiz rutininize plyometrik egzersizler eklerken dikkatli olmalı mutlaka deneyimli bir eğitmen kontrolünde antremanlarınızı gerçekleştirmelisiniz.

 

Plyometrik egzersizler kaslarınızın hızlı esnemesini sağladığından bilinçsiz uygulanması yaralanmalara sebebiyet verebilir.

 

Son olarak; bu tür bir eğitim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bir kişisel antrenör, egzersiz fizyologu veya egzersiz uzmanıyla konuşun. Başlamanıza yardımcı olmak için en az birkaç birebir veya grup seansları yapmak faydalı olabilir.

 

Her zaman belirttiğimiz üzere yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka uzmana başvurun. Herhangi bir tıbbi endişeniz, yaralanmanız varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışmanız oldukça önemlidir.

 

Uygulayabileceğiniz 6 Plyometrik Egzersiz

 

Ayaklarınızı kalçanızda biraz geniş olacak şekilde açın. Ardından çömelin ve kalkarken zıplayın. Zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. İnişte çömelme pozisyonuna geri dönün. 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

 

Vücudunuzu yere indirerek düzenli şınav yapın. Yukarı doğru kalkarken, ellerinizi ve vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldıracak kadar kuvvetlice itin. Elleriniz ile alkış yapın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 30 saniye devam edin.

 

Bir merdiven veya basamakla başlayın. Sağ ayağınız üzerinde merdivene zıplayın, ardından sağ bacağınızla tekrar geri adım atın. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınız için uygulayın.

 

Bu egzersizi uygulamak için bir kutuya ihtiyacınız olacak.

Ayakta dururken, her iki ayağınızla kuta atlamak için çömelin. İvme kazanmak için zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. Önce kutunun üzerine zıplayın ardından geri yere zıplayın. Geri zıplarken dizleriniz bükülmüş şekilde yavaşça yere inin. 8 ile 12 tekrarlık 2 ile 3 set yapın.

 

Sağ ayağınız üzerinde tek ayağınız üzerinde dengede durun. Ardından sağ ayağınız üzerinde kalarak sola, sağa, ileri ve geri zıplamalar yapın. Daha sonra bacakları değiştirin ve harekete devam edin. Hızlı, küçük atlayışlara odaklanın.

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Ardından öne doğru uzun bir atlama yaparak çömelin. Dönün ve başlangıç pozisyonuna geri atlayın atlamalar arasında dinlenme olmadan ileri atlamaya devam edin.