Uygulayana Kusursuz Ön Kollar Kazandıran 9 Biceps Hareketi

Özellikle spora yeni başlayanların değişimim ilk yaşadıkları bölge olan ön kol kaslarını patlatacak hareketleri bir araya getirdik. Ön kol kaslarını çalışırken ne gibi noktalara dikkat edilmeli gibi soruların cevabını da verdiğimiz yazımızı eksiksiz incelerseniz bicepslerinizin artık daha hacimli görünecek.

 

Soru oldukça önemli. Çünkü konu biceps kasları, kollar değil. Eğer kollarınızın tümünün hacmini büyütmeye yönelik bir araştırma içindeyseniz bu yazıdan sonra triceps hakkındaki yazımızı da inceleyin. Biceps kasları küçük olduğundan dolayı kısa bekleme süreleri ve doğru formda kaldırılabilecek maksimum ağırlıkla büyür. Bunun yanında yapılan hareketlerinde elbette önemi büyük.

 

Biceps kaslarınızı çalışırken set aralarını kısa tutmanızdan bahsetmiştik. Bu süre 25 ile 35 saniye arasında olması gelişimi pozitif yönde etkileyecektir. Tekrar sayıları ise 8 ile 15 arasında tutmak kaslarını daha iri görünmesi için yeterlidir. Tabi bu tekrar sayısında sizi zorlayacak maksimumunuzu yaşayacağınız ağırlıklar ile yapılmalıdır. Bunlara ek antrenman programınıza ekleyeceğiniz süper setler bicepslerinize istediğiniz pump seviyesine çıkmanıza yardımcı olacaktır.

 

Ön kol egzersizlerinin temel hareketlerinden biri olan Alternating dumbbell curl biceps kaslarının gelişimine büyük rol oynayan bir harekettir. Bu hareketin doğru formu dambıl dirseği geriye vererek yukarı doğru düz çıkması değil, dirseğin yanda sabit durup dambılın yarım ay çizerek çıkması şeklindedir. Ayrıca harekette başlarken bilekler hammer curl pozisyonunda değil el bilekleri karşıya bakacak şekilde dambıllar da bacaklara yaslı şekilde başlanır ve bitirilir.

 

Biceps hareketlerinin temel taşlarından biri olan Barbell curl hareketinde dirseklerin sabit tutulmasının yanı sıra sallanarak belden güç almamak ve omuz başlarını yukarı çekmeden sadece biceps kaslarını hissetmek gerekir. Barbell curll hareketi son tekrarlarda birkaç tekrar fazla çıkarıp pump olabilmek için belden güç alarak ön kollara kan pompalama şansı verir. Bu harekette hareket yoluna dikkat edilmeli 90 derecenin üzerine çok çıkılmamalıdır. Çünkü o seviyeden sona biceps kaslarındaki uyarı seviyesi düşmektedir.

 

Biceps kaslarının yoğun hissedilen hareketlerinden biri olan Preacher curl hareketinde arka kollarınızı yaslamış olduğunuz minder büyük ölçüde hareket formunu doğru yapmanıza olanak sağlıyor. Bu da spora yeni başlayanların kol hareketini doğru formda yapabilmesi için iyi bir hareket. Bu hareket barla, ez-barla yada dambıl ile yapılabilmektedir.

 

Orta seviye hareketlerden biri olan Concentration curl kişiye ön kol kaslarını yoğun hissedebilme olanağı sunuyor. Bu harekette dikkat edilmesi gereken ilk nokta ağırlığı kaldırırken dizin geriye kaymaması. Çünkü dirsek ağırlığı kaldırdığınız esnadan dize baskı uygular ve formun bozulmasına neden olabilir. İkinci nokta ise omuz ile dizi aynı hizada tutmak. Yani öne doğru eğilmemek.

 

Yeni başlayanlar için zorlayıcı bir hareket olan Incline dumbbell curl öncesi ön kol kasları ve eklemler iyice ısıtılmalıdır. Bu hareket için ihtiyacınız olan 45 derecelik yatırılmış bir sehpadır. Doğru form ile dirsekler sabit tutularak ve negatif yönde yavaş hareket ederek çalışılması gereken bu biceps hareketi ağırlık artırıldıkça hacimde anında büyüme sonucu alınan önemli bir ön kol hareketidir.

 

Biceps kaslarına yoğun kan pompalayan hareketlerden biri olan Decline dumbbell curl hareketi için incline hareketindeki gibi 45 derecelik bir sehpaya bu kez yüz üstü yatarak dambıllar yerden alınır ve yapılabilecek maksimum kilo da çalışılır. Bu harekette yine serbest olan dirseklerin sabit kalması önem arz eder.

 

Listede bulunan ele dambıl yada benzeri bir ağırlık alınmadan yapılan bu hareket barfiksteki gibi vücudu yoğun olarak sırtla taşıma değil tam ter tutuş ile vücudun ağırlığının büyük bölümünü bicepslerle taşımaya imkan tanıyor. bu harekette kişinin kendini her tekrarda tamamen salması ve yukarı çekişte tutulan barı çenenin altına gelecek kadar yükselmek doğru form olacaktır.

 

Ayakta yapılan bu egzersizin sehpanın üzerine sırt üstü yatarak yapılan bir çeşidi de bulunmaktadır. Bu harekette biceps hareketlerinin kurallarından ilki olan dirseklerin vücudun yanında sabit tutulması gerekir. Bunun yanında negatif yönde hareketi mümkün olduğu kadar yavaş yapmak istenen pumpın yakalanmasına yardımcı olur.

 

Hammer curl genelde biceps egzersizlerinin son hareketi olan ön kol kaslarına yoğun kan pompalayan bir harekettir. Bu hareket ayakta yada oturarak yapılabilmektedir. Oturarak yaptığınızda biraz daha zorlayıcıdır, ayakta yaptığınızda ise pump için ekstradan birkaç tekrar için belden güç alarak yapılabilir. Bu hareketin dikkat edilmesi gereken noktası dirseklerin vücudun yanında sabit durması hareket esnasında ileri geri oynamamasıdır.

 

Size tavsiye ettiğimiz bu 9 hareket dışında elbette çeşitli hareketler bulunmaktadır. Fakat yukarıdaki 9 hareket farklı şekilde kombine edilerek zaman zaman değiştirilerek tüm spor hayatınız boyunca size istediğinizden daha fazlasını verecektir. Doğru form ile yaptığınız bu hareketlerde bicepslerin daha büyük olması için yapmanız gereken şeyler süper-set, tekrar sayısını artırma- dinlenme süresini kısaltma ve ağırlık arttırma olacaktır.