Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?
Antrenman her ne kadar kas yapımı ve yağ yakımı için en kilit konu olsada diğer iki önemli ayatktan biri beslenmedir. Antrenmanı maksimum düzeyde çıkarıp sonrasında da en etkili sonucu almak için sizinle paylaşacağımız bu ipuçlarını mutlaka uygulayın.
Şimdi gelin antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmemiz gerekiyor onu inceleyelim.
1- Aç Karnına Antrenman Yapılır mı?
Aç karnına antrenman özellikle sabah kardiyolar için sıkça önerilen bir rutindir. Kişi ağırlık antrenmanı da yapsa kardiyoda yapsa maksimum yağ yakmak için sabah aç karnına antrenmanı deneyebilir.
Bunu denemek için belli bir spor geçmişine ve kondisyona sahip olmak gerekir. Yani yarından itibaren aç karnına spor yapmaya karar vermeden önce bunun için hazır olduğunuzdan emin olun. Şeker, tansiyon gibi rahatsızlıkları olmayan herkes aç karnına antrenman yapabilir. Buna bir alışma süreci ile geçmek en doğrusu olacaktır.
Bu tezin doğruluğunu araştırmak için bilim adamları sabah aç karnına spor yapanları ve tok karnına spor yapan iki grubu 8 hafta boyunca gözlemledi. Elde edilen sonuç ise sabah aç karnına yapılan antrenmanın yağ yakmada daha avantajlı olduğu yönünde.
2- Spora Başlamadan Önce Neler Yenilebilir?
Spora başlamadan önce karbonhidrat ve proteini dengeli tüketmek antrenman kapasitenizi artıracaktır. Burada dengeliden kasıt spor öncesi sadece karbonhidrat tüketip, sonrasında da sadece protein tüketen hatalı beslenme şeklinden uzak durmak.
Günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarının yüzdesel olarak büyük kısmını antrenmandan önce diğer kısmınıda antrenmandan sonra tüketmeniz faydalı olacaktır. Proteinde bu durumda tam tersi yönündedir.
Antrenman öncesi öğününüzü antrenmandan 1-2 saat önce tüketmeye özen gösterin. Özellikle bacak ve sırt antrenmanlarında bu süreye dikkat edin.
Eğer antrenman öncesinde öğününüzü yediyseniz ve sadece atıştırmalık tüketip antrenmana girecekseniz aşağıdaki atıştırmalıklar antrenman öncesi faydalı olacaktır.
- Muz
- Filtre kahve
- Tatlı bir meyve
- Yulaflı bir shake
- Kuruyemiş
- Fıstık ezmesi
Yukarıda yer alan atıştırmalıkları ise antrenmandan 30-45 dakika önce tüketebilirsiniz.
3- Spordan Sonra Neler Yenilebilir?
Antrenman sonrasında beslenmenin ana nedeni boşalan glikojen depolarını doldurmaktır. Öncesinde beslendiğimiz öğüne nazaran bu öğündeki protein oranını daha yüksek olmasına özen gösterin. Egzersizden hemen sonra öğününüzü tüketmek eğer bir yarışma sporcusu değilseniz şart değildir.
Yapılan araştırmalar antrenmandan hemen sonra yada 1 saat sonra yemek yemenin sanılanın aksine büyük bir farkı olmadığını ortaya koymuştur. Tabiki yaşanan kas yıkımını ve harcanan enerjiyi düşünürsek antrenmandan hemen sonra eğer kullanıyorsanız protein shake yada 1 adet orta boy muz tüketmek faydalı olacaktır.
Spordan sonra öğününüzü mümkün olan en kısa sürede tüketmeye çalışın. Yukarıdaki 1 saat sonrada tüketseniz çok birşey kaybetmezsiniz bilgisi sizi rehavete sürüklemesin.
Spordan sonra tüketilebilecek karbonhidratlar
- Pirinç
- Bulgur
- Makarna
- Patates
- Yulaf Ezmesi
- Baklagiller
- Kuru yemişler
Spordan sonra tüketilebilecek proteinler
- Tavuk
- Balık
- Kırmızı et
- Hindi
- Yumurta
Listede yer alan kuruyemiş ve baklagiller gibi hem protein hemde karbonhidrat kaynakları olarak tüketilebilecek besinler bulunmaktadır.
Egzersizden 1-2 saat önce öğününüzü tüketin. Eğer atıştırmalık yiyecekseniz bunuda 30-45 dakika önce yapın. Antrenman sonrasında mümkünse öğününüzü tüketin. Eğer 1 saat gibi bir süre sonra yiyecekseniz bir muz yada protein tozu ile vücudun toparlanmasına yardımcı olun. Antrenmanlarınızı aç karnına yapacaksanız öncesinde yemekten 3-4 saat sonra antrenman yaparak kendinizi deneyin. Sabah aç karnına antrenman yapmadan önce sade ve sütsüz filtre kahve içerek kafeinin enerjisi ile iyi bir antrenman çıkarabilirsiniz.