Diyet Yapmadan Kilo Vermenin 10 Yolu

Sağlıklı içecekler ve atıştırmalıklar tercih etmeniz, daha çok protein ve lif tüketmeniz, beslenme alışkanlıklarınızı porsiyon küçülterek düzenlemeniz halinde diyet yapmadan da zayıflayabilir, kilo verebilirsiniz. İşte diyete yapmaya gerek kalmadan kilo vermenizi destekleyecek 10 basit ve etkili ipucu!

 

 

Yemek pişirme becerilerini geliştirmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini daha önce düşünmüş müydünüz? Hangi yiyeceklerin kilo vermede ve yağ yakmada daha etkili olduğunu bilmek, malzemeleri pişirmede kullanılabilecek en ideal hazırlama yöntemleri, hazır gıdadan uzak durmanızı sağlayacak hızlı ve pratik tarifler öğrenmek daha sağlıklı ve düşük kalorili beslenmenizin ilk adımları olabilir. Ayrıca farklı yiyeceklere şans vermek veya menülerinizde yeni tatlara yer açmak yarattığı zenginlikle doygunluk hissini arttıracak ve yemeğe olan ihtiyacınızı arttırabilecek yöntemlerdir.

 

 

Sağlıklı beslenmenin en önemli besin gruplarından protein, büyümeden metabolizmayı düzenlemeye kadar her konuda temel bir ihtiyaç. Pek çok diyetin en büyük payını oluşturan proteinleri gün içinde daha çok tüketmekse bir sonraki öğünde daha küçük porsiyonlarla doymuş olabilmeyi, gün içinde daha az acıkmayı, daha enerjik ve tok hissetmeyi ya da kas yapımını arttırmaya bağlı olarak yağ yakımını desteklemektedir. Protein tüketimini arttırmak için yağsız beyaz ete öğünlerinizde daha çok yer açabilir, kahvaltınızda peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlere yönelebilirsiniz. Elbette bunları uzmanların sizin yaş, kilo, boy ve aktivite düzeyiniz özelinde tavsiye ettiği sınırlar dahilinde almayı da unutmayın.

 

 

Taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıl gibi işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarında bol miktarda bulunan lifler, ince bağırsakta sindirilmemesiyle diğer gıdalardan ayrılan, kalın bağırsağa taşınmasıyla ise sindirimi büyük ölçüde düzenleyen yapı taşlarıdır. Sindirimi yavaşlattığı için gün içinde tokluk hissini koruyan, gıda geçiş süresini arttırdığı için besin emilimini arttıran ve kabızlık, şişkinlik gibi kiloya neden olabilecek sorunları engelleyen liflere, herkesin hayatında daha çok yer açmasında fayda vardır.

 

 

Sindirim sistemi için olmazsa olmazlardan probiyotikler yani bağırsak için faydalı bakteriler, bağırsak ve sindirim üzerine etkileri sayesinde kiloyu, yağ oranını ve ruh halini direkt olarak etkileyebilmektedir. Stres, şekerli beslenme gibi bazı etmenler karşısında sayıca azalan probiyotikler besinlerle dışarıdan desteklenmeli, faydalı yağ asitleri ve enerji yapı taşları oluşturabilen bu faydalı bakterilerden daha çok istifade edilmelidir. Probiyotiklerce zengin bazı fermente gıdalar ise;

 

• Ev yapımı yoğurt

• Lahana turşusu

• Salatalık turşusu

• Kefir

• Kombucha (Kombu çayı)

• Tarhana

 

şeklinde örneklendirilebilir.

 

 

Genel anlamda sağlıklı bir bünye, iyi çalışan bir metabolizma ve dengeli hormonlar için en önemli kurallardan biri kaliteli ve yeterli uyku düzenine sahip olmaktır. 6 saatten az uyumanın obeziteyi tetiklediğine ilişkin çalışmalar bulunmakta, metabolizmayı destekleyerek yağ yakımını arttırmak için uyku düzeni sağlamanız önerilmektedir.

 

 

D vitamini yetersizliği olanların kilo almaya daha meyilli olduğu ve egzersiz performanslarında düşüşler yaşandığı bilinmektedir. Osteoporoz, diyabet, depresyon veya metabolik sendrom gibi rahatsızlıklara neden olabilen D vitamini eksikliğini önlemek için beslenmenizde bazı yiyeceklere daha sık yer verebilirsiniz:

 

• Yumurta sarısı

• Süt ve süt ürünleri

• Yağlı balıklar (Somon, tuna vb.)

• Mantar türleri

• Yulaf

• Karaciğer

• Tereyağı

• Tatlı patates

 

 

Stres seviyesinin artması hormonal dengeyi bozabilmekte, bu durumda “glukokortikoid” adı verilen hormonlar yükselmekte ve kişinin iştahı gibi kilosu da artabilmektedir. Stres ayrıca duygusal nedenli yemeye neden olabilmekte, olumsuz ruh hali pek çok kişide sağlıksız besin tercihlerine veya öğün büyütmeye yönelimi tetikleyebilmektedir.

Stresi kontrol altına alırken aynı zamanda kilo vermeye de etki edebilecek olan farklı egzersizler denenebilir. Kafein alımını azaltmak, açık havada kısa yürüyüşler yapmak veya yoga hareketlerini denemek, stresle birlikte kilonun da kontrolü için etkili yöntemlerdir. 

 

 

Meyve suyu dahil olmak üzere şekerli veya yapay tatlandırıcılı içeceklerin pek çoğu kilo alımını ciddi şekilde tetikleyebilmekte, özellikle erken dönemde bu içecekleri tüketmek pek çok zarar ve riskle ilişkilendirilmektedir. Gün içinde içecek tüketme ihtiyacı hissettiğinizde yeşil çay, beyaz çay gibi antioksidan içeriği zengin sıcak içecekleri veya taze nane, zencefil, çilek ve salatalıkla hazırlanan soğuk detoks sularını tüketmeyi deneyebilirsiniz. Fazla ödemi uzaklaştırmaya ve metabolik fonksiyonları korumaya yardımcı bu içecek alternatifleri, kendiliğinden sağlıklı kilo kaybının iyi birer destekçisi olabilir.

 

 

Atıştırmalıkların günümüzde hazır gıda sektörü tarafından ne kadar zararlı ve kilo arttırıcı içeriklerle sunulduğunu düşündüğümüzde, atıştırmalık seçimlerinde daha dikkatli olmak gerektiği fark edilebiliyor. 

 

• Kuru erik, hurma gibi kuru meyveler,

• Yağsız ve şekersiz yoğurt,

• Havuç ve brokoli gibi yüksek lifli sebzeler,

• Elma, muz gibi yüksek lifli, doyurucu meyveler,

• Ceviz, kaju fıstığı gibi çiğ kuruyemişler

 

farklı faydalara sahip, sağlıklı birer atıştırmalık seçeneği olarak değerlendirilebilirler.

 

 

Açık büfe gibi ortamlarda veya davet sofralarında ekstra dikkat edilmesi gereken ‘’küçük ve sık porsiyon’’ kuralı, gün içindeki acıkma sıklığını kontrol altına almak için oldukça etkili bir yöntemdir. Sayıca az ve kalori bakımından yüksek porsiyonlarla öğün oluşturmak yerine, sağlıklı atıştırmalıklarla ara verilen ve küçük parçalara bölünen öğünler tüketmek hem açlığı azaltmada hem vücudun daha çok yağ yakması için metabolizmayı desteklemede oldukça etkilidir. Bu anlamda yemeklerinizde daha az miktarla doymanızı sağlamak için şık sunum görüntüleri oluşturmanız veya kullandığınız tabakları küçültmeniz bir hayli faydalı olabilir.

 

Verilen tüm bu önerileri kendi yaşam alışkanlıklarınıza ve beslenmenize nasıl adapte edilebileceği hakkında size özgü bilgileri almak için mutlaka uzman danışmanlığı almanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.