Evde Sadece 20 Dakika Süren Full Body Programı

 

Konfor alanınız içinde yapabileceğiniz tempolu, forma sokan sadece 20 dakika süren ve tüm vücudu çalıştıran sihirli bir program.

 

Spor yapmamak için aşağıdaki iki cümleyi sıkça kuruyorsanız, mutlaka programa bir göz atın

 

- Spor yapacak vaktim yok.

 

- Spor salonuna gitmek istemiyorum. (Herhangi bir sebepten)

 

Bahanelere çözüm bulmayı seviyoruz ve bu sık üretilen iki bahane için harika bir program hazırladık.

 

Bu program 20 dakikayı geçmiyor. Günlük 20 dakika yada daha fazla vaktinizi düşünün. Sadece bir prime tv programının reklam süresi 15 dakikayı aşabiliyor. Bize sadece biraz daha fazlası lazım. Bu programı sevdiğiniz dizinin reklamlar arasında bile yapabilirsiniz

 

Hemen şimdi programımıza geçelim...

 

 

Kettlebell Swings(Kulplu Dambıl sallama): Kettlebell ile yapılan en popüler egzersiz olan bu harekette belin düz tutulması ve göğsün öne çıkarılması önemlidir. Bu hareket omuzları, kolları, sırtı, kalçayı çalıştıran çok yönlü bir harekettir.

 

Goblet Squat(Bacaklar Açık Çömelme):  Bu squat çeşidinde bacakları omuz genişliğinden daha çok yana açarak dirseklerin dizlere temas edecek kadar inilmesine önem verilir. Ağırlık göğse yapışık şekilde yakın tutulur. Squat hareketinin farklı bir formu olan bu egzersizde dambıl yerine kettlebell kullanabilirsiniz.

 

İp Atlama: İp atlama ağırlık çalışma sırasında kasları dinlendirmek ve aynı zaman da yağ yakımını desteklemek adına nabızda devamlılığı sağlamak için bu programda yer alıyor. İp atlama için ip kullanmak şart değildir. İpsiz olarak kolları ip sallar gibi kullanarak atlanabilir.

 

8 Counts(8 sayım): Bir fitness hareketi olan 8 sayım hareketini ilk defa yapacaksanız aşağıda tarif ettik. Vücudu komple çalıştıran bu hareket yağ yakım sürecini destekleyen bir egzersizdir.

 

Omuz genişliği açtığınız ayaklarınız ile aşağıdaki yönergeleri takip edin.

 

1-Olduğunu yere eğilin ellerinizi öne doğru ayaklarınızdan daha geniş olarak zemine yerleştirin.

 

2-Ayaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi geriye doğru tek hamlede atın.

 

3-Bir tane şınav için göğsünüzü zemine yaklaştırın.

 

4- Kendinizi şınav pozisyonda yukarı itin.(3 ve 4. madde de 1 tane şınav çekiyorsunuz. İniş ve çıkış iki adım olarak değerlendiriliyor.)

 

5- Şınav pozisyonunda iken ayaklarınızı tek hamlede geniş açın.

 

6- Şınav pozisyonundaki gibi ayaklarınızı tek hamlede genişten eski haline getirin.

 

7- 2. maddedeki gibi zeminde eller yerleşmiş ayakları tek hamlede şınav pozisyonundan ellerinizin yanına çekin.

 

8- İki ayağınızın üzerine sıçrayarak kalkın.

 

Plank:  En etkili hareketlerden biri olan plank egzersizinde omurganın duruşuna ve dirseklerin açısına dikkat edilmelidir.

 

 Aşamaların her birinde 1 dakikalık süre içinde hareketi yapma ve dinlenme olacak. İlk etapta az çalışıp çok dinleneceksiniz, devamında bu durum kademeli olarak yer değiştirecek.

 

Egzersiz	Antrenman	Dinlenme
Kettlebell Swings	20 sn.	40 sn.
Goblet Squat	20 sn.	40 sn.
İp Atlama	20 sn.	40 sn.
8 Sayım	20 sn.	40 sn.
Plank	20 sn.	40 sn.

 

 

Artık hareketleri hangi sıra ile nasıl yapacağınıza aşina oldunuz. Yapmanız gereken kendinizi biraz daha zorlayıp dinlenme süresini kısaltıp antrenman süresini artırıyoruz.

 

Egzersiz	Antrenman	Dinlenme
Kettlebell Swings	30 sn.	30 sn.
Goblet Squat	30 sn.	30 sn.
İp Atlama	30 sn.	30 sn.
8 Sayım	30 sn.	30 sn.
Plank	30 sn.	30 sn.

 

 

Antrenman süresini artırmaya devam ediyoruz. Hali ile dinlenme süresi de kısalmaya devam ediyor. Bu kez 40 saniye antrenman yapıp 20 saniye dinleniyoruz.

 

Egzersiz	Antrenman	Dinlenme
Kettlebell Swings	40 sn.	20 sn.
Goblet Squat	40 sn.	20 sn.
İp Atlama	40 sn.	20 sn.
8 Sayım	40 sn.	20 sn.
Plank	40 sn.	20 sn.

 

 

Son aşamada kendimizi bir tık daha zorluyoruz. Bu aşamada çalıştırdığımız kaslarımızı tam manası ile hissetmeye başlıyoruz. 

 

Egzersiz	Antrenman	Dinlenme
Kettlebell Swings	45 sn.	15 sn.
Goblet Squat	45 sn.	15 sn.
İp Atlama	45 sn.	15 sn.
8 Sayım	45 sn.	15 sn.
Plank	45 sn.	15 sn.

 

 

Uygulayacağınız bu sihirli program ile kısa bir süre içinde evin içinden çıkmadan günde sadece 20 dakika ayırarak fit bir vücuda sahip olmanız mümkün.