HAFTADA KAÇ GÜN ANTRENMAN YAPMALIYIM?

Haftada kaç gün antrenman yapılacağına  karar vermek zordur. Mükemmel bir egzersiz planı yapmak, çalışma programınızla, aile yükümlülüklerinizle veya hayatın diğer getirdikleriyle birlikte daha da zor hale gelmektedir. Bu dengeyi tutturmak imkansız gibi görünebilir, fakat bu konuda size gerekli ipuçlarını vereceğiz.

Halk sağlığı kurumları arasında egzersiz için standart öneri haftada beş gün, günde 30 dakika olsa da, bu tavsiye oldukça konservatiftir ve farklı fitness seviyeleri veya hedefleri hakkında fazla bir şey söylemez. Bu makalede, programınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak haftada kaç gün çalışmanız gerektiğini anlatacağız.  

 

Sizin için en iyi egzersiz programı, size özgü bir dizi faktöre bağlıdır. Bu faktörlerden bazıları şunlardır:  

 

-Egzersiz yaşınız: ne kadar süredir egzersiz yapıyorsunuz?

-Maksimum kalp atış hızınız  ve VO2 max gibi belirteçler dahil olmak üzere egzersiz durumunuz.

-Alışık olduğunuz antrenman türü ve şimdi yapmak istediğiniz tür.

-Sahip olabileceğiniz herhangi bir sağlık veya tıbbi durum.

-Programınız ve gerçekçi olarak kaç gün ayırabileceğiniz.

-Fitness hedefleriniz.

 

Ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiği, aynı zamanda tam vücut antrenmanı mı yapmak istediğinize veya bir antrenman bölümünü takip etmek isteyip istemediğinize bağlıdır . Bu hedefiniz, vücudunuzun aşırı antrenman sendromuna yaklaşmadan ne kadar hacmi kaldırabileceği konusunda büyük bir fark yaratır  .  

Genel olarak, fitness uzmanları ortalama bir sporcu için haftada beş gün antrenman seansını geçmeyi önermez. Haftada beş gün, ileri düzey antrenman tutkunlarının bile hedeflerine ulaşmalarına ve formlarını korumalarına yardımcı olmak için yeterlidir. Bazı insanlar için haftada beş gün çok fazladır ve tükenmişliğe, motivasyon kaybına veya aşırıya kaçmadan dolayı yaralanmalarına neden olabilir.  

Haftada üç gün genellikle sağlıklı minimum gün olarak kabul edilir, bu bilgilerden yola çıkarak ideal antrenman programı haftada üç ila beş gündür diyebiliriz.

 

Haftalık Egzersiz Planı Fikirleri 

 

Fitness Seviyesi	Haftalık Egzersizler
Acemi	3 antrenman; 2 kuvvet antrenmanı, 1 kardiyo
Orta seviye	4 antrenman; 2-3 kuvvet antrenmanı, 1-2 kardiyo
Gelişmiş	5 antrenman; 3-4 kuvvet antrenmanı, 1-2 kardiyo

 

 

Haftada üç gün egzersiz yapabiliyorsanız, her seferinde tam vücut egzersizlerini tercih edin. Haftada sadece üç antrenmanla, vücudunuzun seanslar arasında dinlenmek için bolca zamanı olacak, böylece her seferinde tüm kas gruplarınızı güvenle çalıştırabilirsiniz. Ortak bir üç günlük rutin Pazartesi-Çarşamba-Cuma'dır, ancak egzersizler arasında yeterince dinlendiğiniz sürece başka herhangi bir kombinasyon işe yarayabilir.  

 

Dört günlük bir rutin, tüm vücut antrenmanlarından, izolasyon antrenmanlarından veya her ikisinin birleşiminden oluşabilir. Örneğin pazartesi, salı, çarşamba ve cuma spor salonuna giderseniz tam vücut, alt vücut, üst vücut yapabilirsiniz. Haftada dört tam vücut antrenmanı yeni başlayanlar için biraz fazla olabilir.  

 

Beş günlük bir egzersiz rutini uygulayabilirseniz, bölünmüş bir egzersiz planından en fazla faydayı elde edersiniz. Antrenman günleri, kas gruplarını izole etmeyi ve her antrenman seansından en iyi şekilde yararlanmak için farklı günlerde antrenman yapmanıza olanak tanır.

 

Örnek Egzersiz Rutinleri 

 

	3 Günlük Rutin	4 Günlük Rutin	5 Günlük Rutin
Pazartesi	Tüm vücut	Tüm vücut	Alt Gövde
Salı	Dinlenme Günü	Dinlenme Günü	Üst vücut
Çarşamba	Tüm vücut	Üst vücut	Kardiyo
Perşembe	Dinlenme Günü	Dinlenme Günü	Dinlenme Günü
Cuma	Tüm vücut	Alt Gövde	Alt Gövde
Cumartesi	Dinlenme Günü	Dinlenme Günü	Üst vücut
Pazar	Dinlenme Günü	Kardiyo	Dinlenme Günü

 

 

İster üç, ister dört, ister beş günlük bir  antrenman planı seçin, kardiyo serpiştirerek   direnç antrenmanı yapmak genel sağlığınızı olumlu yönde destekleyecektir.  

İdeal oran, hedeflerinize bağlıdır (Örneğin: maraton koşmak isteyen birinin, güçlendirme hareketlerinde daha güçlü olmak isteyen birine göre daha fazla kardiyo gününe ihtiyacı olacaktır), ancak herkes haftada en az bir kardiyo egzersizi yaparak metabolizmasını hızlandırmayı kolaylaştırabilir.  

Kuvvet antrenmanına gelince, araştırmalar sürekli gelişme için haftada en az iki günün gerekli olduğunu gösteriyor.  

 

Dinlenme iyileşmeyi kolaylaştırır. 

Birçok insan, kas geliştirmenin egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında gerçekleştiğini öğrenince şaşırır . Egzersiz yaptığınızda kaslarınız yorulur ve hasar görür. Yeniden inşa etmek ve iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Eğer onlara zaman tanımadan sürekli olarak kaslarınızı çalıştırırsanız, aslında katabolik ve yıkıcı bir sürece girebilirsiniz.  

Sanılanın aksine dinlenme günleri tembellik yaptığınız günler olmak zorunda değildir. Ağrınız olsa bile dinlenme günlerinde aktif olabilirsiniz. Hatta aktif iyileşme, pasif iyileşmeden daha yararlı olabilir. Uzun bir yürüyüş, yoga akışı veya yavaş bir bisiklete binme gibi hafif hareketler, yorgun kaslara kan akışını teşvik eder ve iyileşme sürecini hızlandırabilir. 

Kişisel antrenörler, ne sıklıkla çalışmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı hakkında kayıtlı olduğunuz spor salonunda bulunan kişisel antrenörler ile konuşabilirsiniz.