İncecik Basenler İçin Evde Kalça Yağlarını Eritecek Hareketler (Basen Eritme)
Daha ince ve daha kıvrımlı kalçalara sahip olmak ister misiniz? İster ekipmansız olarak başlangıç düzeyinde ister direnç ekleyerek daha etkili şekilde, spor salonunda veya evde kolayca uygulayabileceğiniz basen eritme egzersizleriyle fazla basen yağlarından kurtulup aynada çok daha biçimli kalçalar görmeye hazır olun!
4 Kolay Adımda Kalça Eriten Hareketler
.jpg)
Çifte Atma Hareketi (Pointed Butt Lift):
1- Yüzünüz yere bakacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelerek emekleme pozisyonu alın.
2- Elleriniz omuzunuzla aynı hizada ve yerden destek almak üzere sağlam durmalılar.
3- Diziniz bükülü şekilde önce sağ bacağınızı havaya kaldırın, topuklarınızla tavana ulaşmaya çalıştığınızı hayal ederken karın ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
4- Bacağınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirim ve tekrar kaldırın. Bu şekilde her iki bacak için ayrı ayrı 30 saniye çalışarak hareketi tamamlayabilirsiniz.
Yana Doğru Kalça Açma (Fire Hydrant):
1- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde emekleme pozisyonu aldıktan sonra bu defa dizi bükülü tutarak bacağı yan tarafa doğru kaldırmalısınız.
2- Bacağınızı kaldırdığınız taraftaki elinizden de destek almayı ve her iki ele eşit yük uygulandığından emin olmayı unutmayın.
3- Bacağınızı kalçanızı sıkıştırarak yana doğru açarken yüzünüzün ve sırtınızın yere paralel kalmasını sağlayın.
4- Bacağınızı indirerek tekrar yerdeki bacağın yanına getirin ve sonra yeniden kaldırarak her iki bacak için ayrı ayrı olacak şekilde 30 saniyeyi tamamlayın.
İstiridye Kabuğu Hareketi (Clamshell):
1- Her iki diziniz bükülü olacak şekilde vücudunuzun tek tarafı üzerine yani yana yatın.
2- Ellerinizi isterseniz destek için başınızın altına isterseniz avuç içlerinizle yerden destek alacak şekilde yerleştirebilirsiniz.
3- Ayaklarınız birbirine temas ederken üstte kalan bacağınızı diziniz olabildiğince tavanı işaret edecek şekilde yana doğru açın ve bu esnada ayaklarınızın temasını koruyun.
4- Vücudunuzun olabildiğinde düz bir çizgide kaldığından, hareket esnasında bacaklarınızın çalıştığını ve üstte kalan kalçanızın sıkıştığını hissedebildiğinizden emin olun. Yine iki tarafa ayrı ayrı uygulamak üzere 30 saniye boyunca bacakları açmaya ve kapamaya devam edebilirsiniz.
Denizkızı Bacak Kaldırma (Mermaid Leg Lift):
1- Sağ dirseğiniz yerde ve sağ omzunuzun altında olacak şekilde, üst gövdenizi yükselterek vücudunuzun sağ yanına uzanın.
2- Altta kalan yani sağ bacağın dizi bükülü şekilde ve sol yani üstte kalan bacak tamamen düz şekilde iken sol bacağınızı ayak parmaklarınız karşıyı işaret edecek şekilde kalçadan bükün ve önünüze alın.
3- Önünüze aldığınız ve düz tutmaya devam ettiğiniz bacağı, el ve kalçadan destek alarak vücudun izin verdiği ölçüde yukarı kaldırın ve aşağı indirin.
4- Bacağınızı yukarı – aşağı yönde hareket ettirirken ayağınızın hiçbir zaman tam olarak yere inmediğinden ve düz, sıkı yapısını koruduğundan emin olun ve 30 saniye devam ettikten sonra yön değiştirin.
Küçük Daireler Çizme (Small Leg Circles):
1- Vücudunuz tamamen tek bir tarafa bakacak şekilde yan yatın ve altta kalan elinizle başınızı desteklerken üstte kalan taraftaki elinizi göğsünüzün önünde yere yerleştirerek destek alın.
2- Her iki dizinizi de kendinize doğru çekin ve dizlerin bükülü kalmasını sağlayın.
3- Üstte kalan bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın ve dizinizle hayali çemberler çizmeye başlayın.
4- Çemberleri önce saat yönünde sonra tam tersi yönde yapabilir, bu şekilde 30 saniyeyi tamamladıktan sonra diğer bacak için çalışmak üzere diğer tarafa doğru uzanabilirsiniz.
Yana Kalça Açarak Köprü Hareketi (Glute Bridge Abduction):
1- Sırtüstü uzanın ve ellerinizi vücudunuzun iki yanına uzatın.
2- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızın tamamen yere basmasını sağlayın.
3- Topuklarınızdan destek alarak, karın ve kalçalarınız sıkı bir şekilde kalçanızı havaya kaldırın ve karnınızın düz olduğu, kalçanızla sırtınızın aynı hatta geldiği en üst noktada bacaklarınızı birbirinden uzaklaştırın.
4- Bacaklarınızı zıt yönlere doğru açarken sağ dizinizin sağ yönü, sol dizinizin sol yönü işaret edecek kadar dönmesini amaçlayın ancak kendinizi zorlamayın ve hareketi başa dönerek 40 saniye devam ettirin.
Sırtüstü Kalça Açma (Glute Tap):
1- Şimdi yüz üstü uzanma zamanı; ellerinizi boynunuzun arkasında kenetleyin veya alnınızın altına yerleştirerek baş desteği sağlayın.
2- Ayaklarınızı yerden hafifçe yukarı kaldırın ve hareket boyunca indirmemeye çalışın.
3- Ayaklarınız hafif yüksek haldeyken bacaklarınızı iki yana doğru aynı anda açın ve tekrar kapatın.
4- Ayaklarınızın ve ön bacaklarınızın yerden yüksekliğini koruyarak 40 saniye bacakları iki yana açıp kapatmaya devam edin ve bu esnada karnınızın yerden destek almasını sağladığınızdan emin olun.
Hareketlerle Kalça Yağlarını Nasıl Daha Hızlı Eritebilirim?
Direnç ekipmanlarından destek almak, daha kısa sürede egzersizlerin etkisini görmenin yani daha az hareketle daha çok yağ yakmanın harika bir yoludur. Spora yeni başlayanların direnç kullanması olumsuz sonuçlar doğurabilir ve vücut ağırlığıyla egzersizlere başlaması, alıştıktan sonra direnç ekipmanları kullanması çok daha yararlı olabilir.
Hazır olduğunuzda dirençlerden yardım almak için kullanabileceğiniz farklı ürün alternatifleri mevcut:
• Ayak bileklerinize bağlayabileceğiniz ağırlıkları sayesinde egzersizleri zorlaştırmanız mümkün. Bu ağırlıkları hafiften ağıra doğru kademeli şekilde bağlamaksa en doğrusu. Ağırlık takarak yaptığınız egzersizlerde kalçalarınızdaki yanmaları daha güçlü hissedeceksiniz.
• Direnç bantları, bacakları birbirinden açarak uzaklaştırdığımız kalça hareketleri için son derece pratik ve etkili. Farklı sertliklerde bulabileceğiniz bu bantları dizinizden yukarıya çıkararak iki bacağınızdan geçirmeniz ve hareketleri bu şekilde uygulamanız basenleri çok daha etkili şekilde eritecek ve sıkılaştıracaktır.
Basen Eritme Hareketleri Yaparken Mutlaka Bilmeniz Gerekenler
.jpg)
Basen eritmede ve şekillendirmede son derece etkili olan ve kolay uygulanabilir olmalarıyla her yerde antrenmanlarınızda yer alabilecek olan hareketleri sizin için derledik, şimdi de bu hareketleri yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğine göz atalım.
• Hareketleri yapmadan önce mutlaka spor programınızı birlikte oluşturduğunuz profesyonel danışmanınızla görüşün ve bu hareketlerin size uygunluğu konusunda sağlığınız için onay alın.
• Hareketleri başlangıç evresinde büyük açılarla yapmaktan kaçınarak kendi güvenli sınırlarınız dahilinde ve küçük açılarla başlayın. Zamanla hareketleri yapmaya alışkanlığınız geliştikçe daha güçlü ve daha geniş açılarla hareketlerinizi tamamlayabilirsiniz.
• Hareketleri uygulama süresi her ne kadar bir set için 30 saniye olarak belirtilmiş olsa da bu süreler başlangıçta daha kısa tutulabilir ve yine vücudun yeterli esnekliği, gücü kazanmasıyla birlikte uzatılabilir.
• Hareketleri yapmadan önce ısınma ve tamamladıktan sonra soğuma egzersizleri yapılarak etkilerinin ve güvenirliğinin desteklenmesi önerilir.
• Hareketleri uygularken ince bir spor matı veya benzer bir zemin üzerinde uygulama yaparak el ve dizlerinizi korumaya dikkat etmelisiniz.
Tüm bu öneriler ışığında incelmiş ve şekillenmiş basen bölgenizle artık çok daha fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.