Etkisi Bilimsel Olarak Kanıtlanmış En İyi Kardiyo Tavsiyeleri

 

Kardiyo yağ yakımı için olmazsa olmaz öyle değil mi? Yapılan araştırmalar sonucu bilimin bu konu hakkında ulaştığı sonuçlara birlikte göz atalım.

 

Fazla kilolarından yağlarını yakmak için spor salonuna giden insanların gözünü diktikleri tek alan genellikle kardiyo aletleri bölümü olur. Peki bu aletlerden hangisi yada hangileri en iyi sonucu verir? 

 

 

Uzun süreler kardiyo yüksek seviyede yağ yaktığı düşünülür. Peki öyle mi?

 

Kardiyo üzerine yapılan meta-analiz sonucu uzun süren kardiyolarda güç kaybının yaşandığını, bununda ağırlık çalışıp kas kazanmak isteyenler üzerinde olumsuz etkisinin olduğunu ve sadece yağ yakmak için uygulayanlarda günlük enerji düşüklüğüne sebep olduğu sonucuna varılmıştır.

 

Kilo vermenin basit matematiği, günlük aldığınız kaloriyi azaltarak bir kalori açığı oluşturmak yada kardiyo ile günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarını artırarak bir açık oluşturup kilo verme sağlanır. Bu araştırmada dikkat çekilmek istenen alan yağ yakmak adına yapılan ihtiyaç duyulan kardiyo miktarının üzerine çıkmak kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkiler.

 

İzlenmesi gereken yol günlük kalori ihtiyacını öğrenip bu miktarın %10-15 kadar azını hedefleyerek kardiyo ve beslenmeyi planlayarak optimal bir nokta belirlemektir.

 

 

Yağ yakımı için kesin olarak işaret edilebilecek bir kardiyo egzersizi yoktur. En iyi kardiyo egzersizi kişinin yaptığı sırada en keyif aldığı yada en az sıkıldığı egzersizdir. Dakika başına diğer kardiyo egzersizlerine göre daha çok kalori yakan egzersizler mevcuttur. Bu egzersizlere plank, ip atlama ve koşu olarak örnek verebiliriz. 

 

Burada kaçınılması gereken durum kas çalışacağınız bölgeden önce o bölgeye yönelik kardiyo çalışmasıdır. Bu durumda gözle görülür bir performans düşüklüğü yaşamanız mümkün. Örneğin sabah koşuya çıktıktan sonra öğle saatlerinde bacak çalışmak antrenmanı verimsiz hale getirebilir.

 

 

Nabızlarını yağ yakılan seviyede tutarak uzun süre kardiyo yapan kişilere sıkça rastlanır. Bu şekilde etkili yağ yakılsa da yapılan bir meta-analiz sonucun durumu özetliyor. Nabızı yağ yakma seviyesinde tututan düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri kas boyutunu olumsuz etkiler. Yüksek yoğunluktaki kardiyoların daha fazla güç kazanımına neden olduğu saptanmıştır.

 

 

 

İdeal kardiyo süresi ve şiddeti yağ yakımı sürecinin ne kadar süreceği konusunda dikkat edilmesi gereken iki noktadır. Kas yoğun antrenman yapan sporcular HIIT kardiyo ile kısa süreli yüksek şiddetli kardiyo yaparak yağ yakımının uzun saatler devam etmesine neden olur.

 

 

Sık duyulan diğer bir konu ise aç karnına kardiyo yapmanın çok etkili olduğudur. Evet bu durumun doğruluk payı vardır. Fakat kişinin kendine sorması gereken soru bu seviyede bir kardiyoya ihtiyacı var mı? Eğer çok fazla yağınız var yada bir yarışmaya hazırlanıyor iseniz sabah aç karnına kardiyo etkilidir. Fakat getirdikleri kadar götürdükleri de olabilir. 

 

Bu konuda yapılan araştırmalar sonucunda bir fayda sağlamadığı da saptanmıştır. Yapılan araştırmada bir grup sabah aç karnına kardiyo yapmış, diğer grup protein shake içerek tok karnına kardiyo yapmıştır. Bir ay sonra ölçümler sonucunda iki grupta da kas kaybının olmadığı aynı miktarda yağ yaktığı rapor edildi.

 

 

- Bu konu araştırmacılar ile sporcular arasında kesin olarak karara bağlanan bir konu değildir. Birçok farklı görüş bulunmaktadır.

 

- En etkili kardiyo egzersizi diye bir şey yoktur. Yapmaktan en çok keyif aldığınız egzersizi seçin ve onu yapın.

 

- Yağ yakmayı hedeflerken bunu günlük kalori ihtiyacınıza göre belirleyin ve ihtiyacınızın üzerinde uzun soluklu kardiyodan kaçının.

 

- Mümkünse yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Bunun istediğiniz egzersiz çeşidine göre uygulayabilirsiniz.

 

- Tercihe göre aç karnına yada yemekten 2 saat sonra kardiyo yapın. Aralıklı oruç şeklinde besleniyorsanız saatlerini ona uygun ayarlayıp kardiyo sonrasında protein shake faydalı olabilir.

 

Bu tavsiyeler kişisel görüş değil bilimsel araştırmalar sonucu ulaşılmış bilgilerdir. Kardiyo egzersizlerinizi planlarken bu sonuçlardan faydalanarak optimal bir noktanızı belirleyip antrenmanlarınızdan maksimum fayda görebilirsiniz.