Kilo Vermek İçin Kardiyo mu HIIT mi?

Kilo Vermek İçin Kardiyo mu HIIT mi?

Kilo vermede en çok başvurulan egzersizlerden HIIT yeni başlayanlar için uygun olmasa da daha çok kalori yakılmasını sağlarken, daha sık uygulamaya uygun olan kardiyonun ise etkileri daha sınırlı kalıyor. Sizin için kardiyo ve HIIT egzersizlerinin artılarını ve eksilerini karşılaştırıyor, programlarınızda her ikisine yer vererek çeşitlilik sağlamanın yollarını açıklıyoruz.
 

Merak Edilen Yönleriyle: HIIT Nedir?

 
HIIT yani diğer adıyla yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yoğun ve kısa çalışma aşamalarını ve kısa dinlenme aşamaları veya daha düşük yoğunluklu egzersizleri birleştiren aralıklı bir egzersiz şeklidir. HIIT egzersizleri genellikle anaerobik egzersizleri ve direnç egzersizlerinden oluşur, yani patlayıcı hareketleri içerir. Hem kuvvetlenmeyi hem kardiyovasküler sistemi destekleyen bu hareketler için serbest ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla çalışılabilir.
 
HIIT egzersizlerinde temel fikir, kişinin egzersiz anında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80 ila %95'inde veya efor skalasına göre yorulma algısının 9 ila 10 arasında olmasıdır. Bu egzersizlerde her bir set içerisinde yüklenme ve dinlenme yer alır, dinlenme süresi çalışma süresiyle eşit, daha az veya daha çok olabilir. Dinlenme esnasında kalp atış hızının maksimumun %20'si ve yorulma algısının efor skalasına göre 3 ila 4 olması idealdir. 
 
Vücudun rahatlık alanının dışına çıkarak gerçekleştirdiği tempolu çalışma süreci tek bir sette beş saniye ila sekiz dakika arasında değişirken, kondisyon seviyenize, zaman yeterliliğinize ve hedeflerinize bağlı olarak çalışma ve dinlenmeyi toplamda 20 ila 60 dakika arasında tamamlayabilirsiniz. Son derece sistematik prensiplere dayanan bu programları belirlerken uzman değerlendirmesi şart olmakta, danıştığınız kişinin belirlediği programı takip ederken kalp atış hızını gösteren akıllı saatlerse kontrol yardımcınız olabilmektedir.
 
 
AVANTAJLARI                                                         
DEZAVANTAJLARI                                                              
Dayanıklılık ve performans artışı sağlar.
 Spora yeni başlayanlar için uygun değildir.
Yüksek miktarda kalori yakılmasını destekler.
 Vücut hazır değilse sakatlanma riski taşır.
Egzersiz sonrası kalori yakımı devam eder.
 Zorlayıcı ve rahatsız edici bulunabilir.
Ekipmansız olarak, pek çok mekanda yapılabilir.
 Egzersizden vazgeçme riskine neden olabilir.
Kısa süreli ve yoğun etkili egzersizlerden oluşur.
 Daha fazla egzersiz sonrası iyileşme molası gerektirir.

 

Bilinmesi Gereken Detaylarıyla: Kardiyo Nedir?

 
Kardiyovasküler egzersizin kısaltması olan kardiyo, vücudun tamamlamak için yeterli oksijene ihtiyaç duyduğu, aerobik bir egzersiz çeşididir. Egzersizin türüne göre değişen, düşük ve yüksek yoğunluklu bir programdan oluşabilir. Klasik kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızı, dinlenme esnasındaki seviyenin yaklaşık %60 ila %80 kadar üzerinde tutulması önerilmekte, bu değerleri ölçerek en doğru ve sağlıklı programı çıkaracak uzman kişilere danışılarak hareket edilmesi gerekmektedir.
 
Kardiyo söz konusu olduğunda yalnızca yürüyüş ve koşu değil, bisiklet, kayak, yüzme ve hatta kano gibi düşük yoğunluklu pek çok egzersizler çeşidi düşünülebilir. 
 
 
AVANTAJLARI                                                         
DEZAVANTAJLARI                                                              
Genel sağlık düzeyini iyileştirmeyi destekler.
 Sürekli aynı rutinde yapılması stres yaralanmalarına neden olabilir.
Yakıt olarak yağın yakılmasını destekler.
 Kilo vermeyi amaçlayanların uzun süre yapması gerekir.
Dans gibi eğlenceli alternatifler içerir.
 Tekrarlayan hareketler nedeniyle bazı kişilerce motive edici bulunmayabilir. 
Egzersize hazırlanmak veya dayanıklılığı arttırmak için yapılabilir.   
 Yeni ve farklı aktivitelerle çeşitlendirilmelidir.
Vücut ağırlığıyla, açık veya kapalı mekanda yapılabilir.
 Kas geliştirme ve kuvvetlendirme etkileri oldukça sınırlıdır.
 
 

Sonuç Olarak Hangisi Tercih Edilmeli: Kardiyo mu HIIT mi?

 
Her ikisi de farklı avantaj ve dezavantajlarla ön plana çıkan kardiyo ve HIIT egzersizleri arasındaki düellonun kazananına karar vermemiz gerektiğinde durum tamamen kişiselleşir. Hedefleriniz, spor tecrübeniz, çalışma parkurlarınız ve elbette vücudunuzun uygunluğu tam bu karar aşamasında son derece önemlidir.
 
Öncelikle daha kısa sürede daha yoğun etkiler ve daha yüksek kalori kaybı vaat etmesine karşın HIIT egzersizlerinin spora yeni başlayanlar için uygun olmadığını hatırlamak gerekir. Kardiyo egzersizlerinin kilo verme üzerine etkileri daha sınırlı olup, kuvvetlenme konusunda nispeten daha etkisiz kalsa da farklı direnç egzersizleriyle birleştirildiğinde riskleri düşük ve etkili bir egzersiz programının önemli bir parçası halini alabilmesi mümkündür.
 
Kardiyonun yineleyen hareket dizilerinden oluşması ve nispeten uzun sürmesi bazı kişilerin egzersize karşı ilgi ve istekliliğini azaltabilir. Öte yandan HIIT egzersizleri de yoğun yüklenmeleri kapsadığı için yüksek tempolu çalışmalardan hoşlanmayanlarda egzersize karşı isteksizlik yaratabilir. Bu durumda kişisel zevkleriniz doğrultusunda zihinsel olarak hangi egzersizlere daha rahat adapte olduğunuzu seçmeniz gerekir. Sonuçta yapmaktan keyif almadığınız bir egzersiz türü faydalarıyla ne kadar tanınırsa tanınsın, sizin için en etkili egzersizler yaparken en çok odaklandığınız egzersizler olacaktır. 
 
Yoğun bir yaşam şekline sahip olanlar için HIIT egzersizlerinin kısa süren setlerden oluşması avantaj olabilir. Ancak uzun dinlenme süreleri gerektiren bu egzersizlerin genellikle haftada 1 veya 2 gün yapılması uygun görülmekte, kardiyonun ise kişinin fiziksel uygunluğuna bağlı olarak haftada 3 veya 4 gün yapılması mümkün olabilmektedir. HIIT hızlı kilo kaybı ve kas artışı gibi daha efektif sonuçlar vaat eder ancak tek başına yapılması veya tüm hafta sürdürülmesi deneyimli kişiler için dahi büyük riskler taşır. 
 
Yeni başlayanlar için koşma ve zıplama gibi patlayıcı hareketlerin olmadığı temel düzeyde HIIT setleri düzenlenebilir, öte yandan profesyonel olsanız bile genel faydaları nedeniyle kardiyo egzersizlerine yer verilen çok yönlü bir çalışmaya katılabilirsiniz. Haliyle iki egzersiz modeli arasında karar vermek yerine, kendi zevkleriniz, hedefleriniz ve fiziksel ya da mental uygunluğunuz çerçevesinde çeşitlilik sağlamanız, tüm egzersizlerin güvenli bir kombinasyonundan faydalanmanız, pek çok etkiyi aynı anda görmeniz açısından çok daha mantıklı ve sağlıklıdır.
 
Öncesinde kapsamlı bir değerlendirme yaparak sizin için en doğru egzersiz planını oluşturacak ve egzersizlere uygunluğunuzu belirleyecek bir uzmanla görüşmeniz, iki egzersiz modelinin de faydalarını kapsayan ideal programı öğrenmeniz için gerekli ve yeterlidir.
 

Benzer Yazılar

Güncel Gelen Yorumlar 0 Adet

Haydi !
Bizimle bilgini paylaş / Soru sor

Yukarı