Lat Pulldown Hareketi Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Lat pulldown sırt kaslarını geliştiren en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizin vücudun hangi bölgelerini çalıştırdığını, varyasyonlarına ve faydalarına yer verdiğimiz yazımızı gelin maddeler halinde inceleyelim. 

Lat pulldown hareketi sırt kaslarını çalıştıran en temel hareketlerden biridir. Her programda farklı varyasyonları bulunan bu sırt hareketi sırtın yanında ön kol kaslarını gelişimini de destekler.

- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı tutun.

- Eğer makinede yapıyorsanız bacaklarınızı kilitlediğiniz mekanizmayı tam oturtun. 

- Göğüsünüzü öne çıkararak vücudunuzu bu şekilde kilitleyin.

- Çekiş sırasında sırtınızı geriye yatırmayın.

- Hareket esnasında beli Çekiş sırasında dirseklerinizi bar ile paralel tutun.

- Barı göğüsünüze kadar indirin.

- Aynı pozisyonda dirsekleriniz düz hale gelene kadar bırakın.

- Hareketi yaparken çekiş yaptığınız sürenin iki katı sürede negatif yönünü yapın. 

 

 

Bu hareket özellikle kürek kemiklerinin bulunduğu bölge ve altında bulunan kanat bölgesi olarak tabir edilen bölgeleri çalıştırır. Sırt bölgesinden sonra ikincil olarak ön kol kaslarının gelişimine yardımcı olur. Bu hareketin farklı varyasyonları ve açıları sırtın farklı bölgelerinin aktif edilmesinde de kullanılır.

 

 

Eğer lat pulldown hareketi yapıyorsanız yada bu hareket yerine barfiks çekiyorsanız kanat bölümünü aktif ettiğinizden sırtın alt ve orta bölümü için dar tutuş varyasyonunu deneyebilirsiniz. Bu hareket split yani bölgesel bir program uygulayan kişiler için faydalı olacaktır.

 

 

Ters tutuş olarak tabir edilen varyasyon dar tutulur. Dar tutuştan temel farkı ise bu harekette tıpkı chin-up hareketi gibi ön kollar daha fazla aktif olur. Çekiş sırasında gücün düz tutuşa göre daha fazlasını ön kollarınızdan alırsınız. Bu da ikincil bir harekettir. Yani lat pulldown yada barfiks gibi temel bir hareketin daha az aktif ettiği bölgeleri geliştirmek için ekstra yapılan bir egzersizdir.

 

 

Enseye çekiş hareketi formunun zorluğundan dolayı orta ve üst seviye sporcuların programına eklenir. Enseye çekilen barda yapılacak hatalı bir çekiş kişiyi sakatlayabilir. Bu harekette güç ön kollardan biraz daha alınıp sırt bölümüne kaydırılır. Ayrıca sırtın orta ve alt kısmı klasik lat pulldown hareketine göre daha çok aktif olur.

 

 

Bu harekette klasik versiyonun aksine bu kez omuz genişliği değil barın en uçlarına uzanıp bu bölgeden tutulur. Kanat bölgesinin uyarılmasını artırmaya yönelik olan bu hareketi yapıyorsanız lat pulldown dar tutuş yada dar tutuş barfiksi programınıza eklemenizi tavsiye ederiz. Bu harekette bar negatif yönlü hareket ederken yani barı bırakırken daha yavaş olmak ve son noktada bir saniye beklemeli olarak hareketi yapmak kasların daha fazla uyarılmasına yardım eder.

 

 

- Koltuk altının alt kısmı olan Latissimus dorsi(kanat) kaslarını geliştirir.

- Kanat ve arka omuz kaslarını geliştirmesi sırtınızın daha geniş görünmesini sağlar.

- Ön kol kaslarını gelişimine doğrudan katkı sağlar.

- Lat pulldown hareketinin sürekli yapılması duruş bozukluğunun düzelmesine yardım eder.

- Atletik görünmek isteyenlere, V tipi vücudun oluşumunda lat pulldown hareketi birincil öneme sahiptir.

 

 

Bu iki hareketten hangisini seçmek istediğiniz tamamen sporu hangi amaçla yaptığınızdan doğrudan etkili. Amacınız vücut geliştirme ise bir süre sonra barfiks ile sırt kaslarınızı geliştirmeye devam etmek zor olabilir. Lat pulldown hareketinde devamlı ağırlık arttırabilme olanağı kas gelişiminin devamlılığını sağlar. Eğer amacınız fitness yada sadece sağlıklı atletik bir vücuda sahip olmaksa barfikste iyi bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığı ile çalışılan crossfit yada kalistenik gibi antrenman metodlarında barfiks tercih edilir. Barfikste kasları geliştirmeye devam ettirmek için vücuda plaka bağlanıp antrenman yapılabilir.

 

 

Lat pulldown makineleri farklı formlarda olabilir. Her spor salonunda bulunan klasik makinelerde bir bar bulunur ve ağırlıklar makineye entegre şeklindedir. Diğer tip makinelere bir örnek ise sadece elin tutabileceği bir alana sahip ve hareket formu doğrudan makina tarafından belirlene türlerde vardır. Bu türlerde genellikle yeni başlayanlar çalışır. Çünkü hareket formunu doğrudan makina belirler.

 

Yazımızda öncelikle lat pulldown hareketi nedir ve nasıl yapılacağına dair bilgilere yer verdik. Vücut geliştirme, fitness yada diğer ağırlık antrenmanlarının temel hareketlerinden biri olan bu sırt hareketi sırt antrenman programları için olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığı ile antrenman yapanlar için alternatifler tabiki mevcuttur.