Sıfırlama Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır ?

Vücut sıfırlama diyeti, Ariana Grande, Alicia Keys, Lady Gaga gibi ünlülerle çalışan ünlü bir fitness eğitmeni olan, egzersiz fizyolojisi ve beslenme bilimi geçmişine sahip  Harley Pasternak tarafından oluşturulmuştur.

 

Vücut sıfırlama diyetinde beslenme planı temeli ağırlıklı olarak smoothie tüketimini esas almaktadır. Egzersizlerin temeli ise diyetin bazı aşamalarında günde 10.000 adım yürüme ve direnç hareketlerine dayanmaktadır. 

 

Vücut sıfırlama diyeti, 15 günlük düşük kalorili beslenme planı ve hafif egzersizler içeren bir programdır. Diyetin asıl amacı , metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermeyi daha hızlı bir hale getirmek için vücudunuzu sıfırlamaktır. 

 

Bu diyetin 15 günden fazla uygulanması tavsiye edilmemektedir.

 

Vücut sıfırlama diyeti 5 günlük 3 aşamadan oluşmaktadır. Birinci aşama ilk 5 gün , ikinci aşama altıncı günden 10. güne kadar üçüncü aşama ise 11 ile 15. günleri temsil etmektedir. Her aşamanın kendine özgü beslenme düzeni ve egzersiz rutini vardır.

 

Bu 3 aşamaya genel bir bakış ;

 

Aşama 1 : Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde smoothie ve günde 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için her gün en az 10.000 adım yürüyün.

Aşama 2 : Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden 2 tanesinde smoothie tüketin, 1 düşük kalorili öğün  ve günde 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için her gün 10.000 adım yürüyün ve 3 günde 4 farklı egzersiz kullanarak 5 dakikalık direnç egzersizi uygulayın.

Aşama 3 : Kahvaltı,öğle ve akşam yemeklerinden 1 tanesinde smoothie tüketin, 2 düşük kalorili öğün, 2 ara öğün yiyin. Fiziksel aktivite için her gün 10.000 adım yürüyün ve 4 farklı egzersiz kullanarak 5 dakikalık direnç egzersizini tamamlayın.

 

Özet ile vücut sıfırlama; 3 aşamaya bölünmüş her biri 5 gün süren, smoothie’ler , atıştırmalıklar ve düşük kalorili öğünlerden oluşan özel bir yemek planı ve egzersizlerden oluşan bir diyettir.

Smoothie

 

 

Aşama 1 ‘de günde 3 kez, aşama 2’de günde iki kez, aşama 3’te günde bir kez tüketilecek olan smoothieler bu diyetin en önemli parçasıdır.

 

Diyette smoothieler için herhangi bir boyut sınırı olmasa da her birinin 270 – 325 kalori içeren tariflerden oluşması diyetiniz için daha sağlıklı olacaktır.

 

Smoothieler; beyaz (kahvaltı), kırmızı ( öğle yemeği) ve yeşil (akşam yemeği) olmak üzere üç kategoriye ayrılırlar. Beyaz smoothieler arasında elma, armut,  şeftali, muz, badem, süt, yoğurt, tercihe ve tadına göre baharatlar yer alır. Kırmızı smoothieler için çilek, yarım portakal, bir kaşık protein tozu ve bir kaşık öğütülmüş keten tohumu yer alır. Yeşil smoothieler grubunda ise iki bardak yeşillik ıspanak, lahana, roka, marul vb.armut, üzüm, yoğurt, avokado ve limon suyu yer almaktadır.

 

Atıştırmalıklar

 

 

Atıştırmalıklar yaklaşık olarak 150 kalori olmalı , en az 5 gram protein ve lif içermelidir. En önemlisi şeker oranı düşük olmalıdır. Örneğin;

 

- Sade patlamış mısır

- Fıstık ezmeli kereviz

- Yağsız peynir ile kepekli kraker

- Şarküteri hindi fume

- Elma dilimleri

- Meyveler ve sebzeler

 

Yemekler

 

 

Aşama iki ve üçte öğünlerinize eklenen yemekler bir porsiyon başına 230 - 565 kaloriyi geçmemelidir. Yemeklerin protein , lif ve sağlıklı yağ içermesine dikkat edilmelidir. 

 

Örneğin;

 

• Salatalar : Doğranmış sebzeler, meyveler, sağlıklı yağ grubundan kuruyemişler , baklagiller veya haşlama tavuk gibi yağsız proteinler ve zeytinyağı bazlı ev yapımı soslar içerebilir.

• Sandviçler : Tam tahıllı ekmek , şarküteri eti ( hindi füme vb.), sebzeler veya az yağlı peynir ile yapılabilinir.

• Çorbalar : İşlenmemiş et suyu , sebzeler, baklagiller veya tavuk göğsü gibi yağsız proteinle yapılmalıdır. Tam tahıllı ekmek ile servis edilebilirler.

• Yemekler : Tavuk göğsü gibi yağsız proteinler ile sebzeler ve baharatlar karışımlarından sote yemekleri , yanına esmer pirinç 

• Yumurta Akından Omletler : yumurta akı içerisine sebzeler, az yağlı peynir ile omlet yanına tam tahıllı ekmek gibi yüksek lifli karbonhidratlar tüketilebilinir.

 

Ek olarak, su, şekersiz kahve ve şekersiz çay gibi yalnızca kalorisiz içeceklere izin verilir.

 

Vücut sıfırlama diyeti 15 günlük belirli bir yemek planı içerdiğinden , kaçamaklara yer yoktur.

 

İşte 15 gün boyunca tüketmemeniz gereken yiyecekler ;

 

- Tam yağlı peynir, yoğurt ve süt

- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar

- Bol yağda kızartılmış yiyecekler

- Beyaz ekmek ,makarna veya diğer rafine tahıllar

- Asitli ve diğer şekerli içecekler

- Alkol

 

Özet ile vücut sıfırlama diyeti tam yağlı süt ürünlerini, rafine tahılları, şekerli ve alkollü içecekler ile işlenmiş ve kızartılmış yiyecekleri yasaklamaktadır.

 

 

Avantajları	Dezavantajları
- Taze meyve ve sebzeleri içerir.	- İlk başlarda kısıtlayıcı olması.
- Az yağlı, yüksek lifli yiyeceklere odaklanır.	- Smoothie yapmak zaman alabilir.
- Egzersiz içerir.	- Herkes için lezzetli değil. (smoothie)
- Takip etmesi kolay bir diyettir.	- Uzun vadede uygulanamaması.

 

Örnek Yemek Planı

 

Aşama 1 :

 

• Kahvaltı: Yağsız süt, sade yağsız yoğurt, muz, dilimlenmiş kırmızı elma, çiğ badem ve tarçın ile yapılan beyaz bir smoothie

• Atıştırmalık 1: Badem ezmeli kereviz çubukları

• Öğle yemeği: Ahududu, yaban mersini, portakal, vanilya protein tozu ve keten tohumu ile yapılan kırmızı bir smoothie

• Atıştırmalık 2:  Patlamış mısır

• Akşam yemeği: Taze ıspanak, avokado, armut, üzüm, sade yağsız yoğurt ve taze limon suyu ile yapılan yeşil bir smoothie

 

Aşama 2 :

 

• Kahvaltı: Sade yağsız yoğurt, şeftali, ahududu, antep fıstığı, zencefil ve taze limon suyuyla yapılan beyaz bir smoothie

• Atıştırmalık 1: Humus ile birlikte kepekli kraker

• Öğle yemeği: Ahududu, portakal, badem sütü ve vanilya protein tozu ile yapılan kırmızı bir smoothie

• Atıştırmalık 2: Haşlanmış yeşil fasulye

• Akşam yemeği: Kepekli ekmek üzerine rosto sandviç

 

Aşama 3 :

 

• Kahvaltı: Sade yağsız yoğurt, mango, ananas, muz ve keten tohumu ile yapılan beyaz bir smoothie

• Atıştırmalık 1: Şarküteri hindi dilimleri ile bir armut

• Öğle yemeği : Ev yapımı balkabağı çorbası

• Atıştırmalık 2: Fıstık ezmesi ile kepekli kraker

• Akşam yemeği: Tavuk ve sebzeler ve kahve rengi pirinç ile sote