Tabata Antrenmanı Nedir, Nasıl Yapılır?

Muhtemelen yıllardır duymuş olduğunuz sayısız egzersiz stili vardır ve bunların tümü fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak içindir.

Gücü artırmak, kilo vermek, esnekliği artırmak veya kas inşa etmek isteyebilirsiniz. Hedefleriniz ne olursa olsun, çoğu egzersiz programı, plana bağlı kaldığınız sürece onlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Rutininize eklemek için yeni bir program arıyorsanız Tabata'yı denemek isteyebilirsiniz. Tabata antrenmanı, dört dakika süren egzersizler içeren yüksek yoğunluklu bir interval antrenman (HIIT) antrenmanıdır.

 

Tabata antrenmanı, Japon bilim adamı Dr. Izumi Tabata ve Tokyo'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden bir araştırma ekibi tarafından keşfedildi.

Tabata ve ekibi, iki grup sporcu üzerinde araştırma yaptı. İlk grup orta yoğunlukta antrenman yaparken, ikinci grup yüksek yoğunlukta antrenman yaptı. Orta yoğunluktaki grup, toplam altı hafta boyunca haftada beş gün çalıştı; her antrenman bir saat sürdü. Yüksek yoğunluklu grup altı hafta boyunca haftada dört gün çalıştı; her antrenman dört dakika 20 saniye sürdü (her set arasında 10 saniye dinlenme ile).

Sonuçlar; Grup 1, aerobik sistemlerini (kardiyovasküler) artırmıştı, ancak anaerobik sistemleri (kas) için çok az sonuç gösterdi veya hiç sonuç vermedi. Grup 2, aerobik sistemlerinde Grup 1'e göre çok daha fazla artış gösterdi ve anaerobik sistemlerini yüzde 28 artırdı.

Sonuç olarak, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın hem aerobik hem de anaerobik sistemler üzerinde daha fazla etkisi olduğu bulundu.

 

Belirli bir tabata antrenmanındaki her egzersiz sadece dört dakika sürer, ancak muhtemelen şimdiye kadar katlandığınız en uzun dört dakikadan biri olacaktır. Programın yapısı aşağıdaki gibidir:

-20 saniye boyunca sıkı çalışın

-10 saniye dinlenin

-8 tur tamamlayın

-20 saniye boyunca kendini olabildiğince zorlarsın ve 10 saniye dinlenirsin. Bu bir set. Her egzersizin sekiz setini tamamlayacaksınız.

Hemen hemen istediğiniz herhangi bir egzersizi yapabilirsiniz. Büyük kas gruplarınızı çalıştıran ağız kavgası, şınav, burpe veya diğer egzersizleri yapabilirsiniz. Kettlebell egzersizleri de harika çalışıyor.

Aşağıdaki egzersizler Tabata antrenmanı olarak yapılmalıdır. Her egzersizi, 20 saniye yüksek yoğunluk ve 10 saniye dinlenme arasında değişen toplam dört dakika boyunca gerçekleştirin.

 

1. Dizleriniz bükülü, sırtınız düz ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açıkken çömelme pozisyonunda başlayın.

2. Ellerinizi önünüzdeki yere indirin, böylece ayaklarınızın hemen içinde olurlar.

3. Ağırlığınız ellerinizdeyken, ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde ve şınav pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin.

4. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz tutarak bir şınav çekin. Sırtınızın sarkmasına veya kıçınızı havaya sokmamasına izin vermeyin.

5. Ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri atarak bir kurbağa vuruşu yapın.

6. Ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

7. Hızla havaya atlayın, böylece başladığınız yere geri inin.

8. Dizleriniz bükülü olarak yere iner inmez çömelme pozisyonuna geçin ve bir tekrar daha yapın.

 

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için ellerinizi önünüze doğru uzatın. Ellerinizi göğüs hizasında tutabilir veya başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz.

2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kalçanızı dışarı çıkarın. Göğsünüzü dik ve omurganızı nötr tutun ve omurganızı yuvarlamadan belinizi koruyun.

3. Omurganızın yuvarlanmasını önlemek için başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun. Kalçalarınızı dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde indirin. Dizlerinize çok fazla baskı yapmamak için ağırlığınızı topuklarınızda tuttuğunuzdan emin olun.

4. Vücudunuzu sıkı tutun ve alt sırtınızdaki gerilimi azaltmak için kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanarak topuklarınızı itin. Bu bir tekrar olarak sayılır.

 

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi bükerek kalçalarınızın hemen dizlerinizin üzerinde olduğu bir çömelme (squat) yapın.

2. Sola sıçrayarak egzersize başlayın. Bu, sağ ayağınızla sola doğru bir adım atarak ve ardından sol ayağı aynı yönde hareket ettirerek yapılır.

3. Yaklaşık 5-10 kez sola doğru sıçrayın, ardından geçiş yapın ve sağa doğru kaydırın.

 

1. Yanlarınızda bir çift dambıl veya kettlebell tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

2. Kalçalarınızı aşağı indirirken sağ bacağınızla rahatça olabildiğince geriye doğru hamle yapın.

3. Aşağı hamle pozisyonundayken, aynı anda iki bacağınızı da başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

4. Sol bacakla tekrarlayın.

5. Bu bir tekrar sayılır.

 

1. Plank pozisyonu alın , ağırlığınızı ellerinizle ayak parmaklarınız arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun.

2. Formunuzu kontrol edin; elleriniz omuz genişliğinde açık, sırt düz, karın kasları devreye girmiş ve baş hizada olmalıdır.

3. Sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.

4. Bacakları değiştirin, bir dizinizi dışarı çekin ve diğer dizinizi içeri getirin.

5. Kalçalarınızı aşağıda tutun ve dizlerinizi olabildiğince hızlı ve uzağa doğru ve dışarı doğru çalıştırın. Her bacak değişiminde nefes almayı ve nefes vermeyi unutmayın.

 

Tabata, kalbinizin ve ciğerlerinizin daha hızlı pompalanmasını sağlayan aralık tabanlı bir egzersizdir. Doğru yapmanız ve aşırıya kaçmamanız şartıyla, daha zinde olmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Tabata yapmayı düşünüyorsanız, yavaş başlamanızı ve performansınızı etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir doktora danışmanızı öneririz.