4 Dakikalık Antrenman ile Kollarınızı, Karnınızı ve Poponuzu Çalıştırın

Antrenman yapmak için birkaç dakikadan fazla zaman bulamayanlar, zaman ayırmakta zorluk çeken herkes için iyi haber. Dünya genelinde etkili sonuç görmek için egzersizlerinize daha fazla zaman ayırmanız gerektiği gibi yaygın bir söylem bulunmaktadır.

Aslında kararlı ve birazda kendinizi zorlamaya istekliyseniz, kısa bir zaman ayırarak, vücudunuzda fark oluşturacak egzersizler bütününü uygulayabilirsiniz. Kısa bir vakit ayırarak, düzgün ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler için oluşan egzersiz serisi tam da bu yazımızda yer almaktadır.

Egzersiz serimiz, kollarınız, kalçalarınız, karın bölgeleri ve bu kas gruplarını güçlendirmek ve şekillendirmek için sağlam fitness antremanı temellerine dayanmaktadır. Bu 4 dakikalık antrenman serisini uygulamak, bu kas gruplarını güçlendirerek vücudunuzun şekillenmesine fayda sağlamakla kalmayıp aynı zamanda günlük hareketlerinizi de (market poşeti taşımak, ayağa kalkmak, oturmak vb.) kolaylaştıracak fonksiyonel egzersizler üzerine oluşmaktadır.

 

Süre: 4 dakika

Ekipman: Egzersiz matı (isteğe bağlı)

Talimatlar: Dinamik ısınma hareketlerinden sonra her bir egzersizi 20 saniye arka arkaya uygulayın ve egzersiz aralarında 10 saniye dinlenin. Sekiz egzersizi tamamladığınızda antremanınızı bitirin. Daha uzun bir antrenman istiyorsanız tüm egzersizleri baştan 5 defa tekrarlayabilirsiniz.

 

Yüzüstü plank pozisyonunda başlayın. Kalçanızı sabit tutarken, önce sol ayağınızı, ardından sağ ayağınızı içeri doğru yürütün, bu esnada dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olsun ve dizleriniz yerden birkaç santim yukarıda kalsın. Ayaklarınızı tahta pozisyonuna getirin. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki harekete geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Merkez bölgenizi çekin ve dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Sol elinizi ve sağ bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirerek kalçanızı düz tutun. Ardından, alternatif ayak ve el ile tekrarlayın. Üç kez tekrarlayın. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki manevraya geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Avuç içlerinizi bir sandalye veya bir bench’in üzerine poponuzun birkaç santim arkasına, parmaklar öne bakacak şekilde yerleştirin. Başlangıç ​​noktanız budur. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınız yere değene kadar kendinizi alçaltın. Trisepsleri devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Ayak tabanınız, avuç içleriniz ve kollarınız yere tam basacak şekilde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçanızdan 20-30 santim ileride olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Kalçanızı ve merkez bölgenizi yukarı hareket ettirerek merkez bölgenizin çalışmasını sağlayın. Merkez bölgeniz kasılı şekilde azıcık bekledikten sonra tekrar kalçanızı yere indirin. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi kalçalarınızdan tutun ve alt sırtınızı matın üzerinde sıkıca tutun. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla tavana kaldırın. Ayaklarınızı esneterek sağ bacağınızı yavaşça indirin. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol bacağınızı tekrar edin. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak ve kalçanızdan 20-30 santim uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın. Karın kaslarınızı harekete geçirecek şekilde ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Ayaklarınız kalça mesafesinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durarak başlayın. Başınız kuyruk kemiğinizle aynı hizada olacak şekilde oturun, ardından kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar uyluklarınızı indirin. Ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından sürün. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

 

Başlamak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız minderin arkasında, yanlarınızda durun. Yerden zıplayın, hafifçe inin ve mideyi mindere kadar hızla indirerek tahta pozisyonuna atlayın. Geriye doğru iterek ve hareketi tersine çevirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir hareket olarak sayılır. 20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bir sonraki adıma geçmeden önce 10 saniye dinlenin.