Evde Yapabileceğiniz Ekipman Gerektirmeyen En Etkili 5 Egzersiz

Spor yapmak istiyorsanız fakat herhangi bir spor aleti ve ekipmanınız yoksa ve spor salonlarına yazılmak istemiyorsanız bu yazımız tam size göre!

Spor salonuna yazılmadan ve hiçbir spor ekipmanına para vermeden sağlığınızı ve formunuzu daha iyi hale getirmek istiyorsunuz fakat ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Bu yazımızda sizler için evde yapabileceğiniz en etkili egzersizleri bir araya getirdik. Bu egzersizleri düzenli uygulayarak, vücudunuzda gözle görülür bir değişim elde edebileceksiniz. Yazımızda listelediğimiz antrenmanlar ile hem üst vücudunuzu, hem merkez bölgenizi hem de alt vücudunuzu çalıştıracaksınız.

Sizler için bir araya getirdiğimiz evde yapabileceğiniz en etkili 5 egzersizi ve bu egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız lütfen yazımızı okumaya devam edin.

 

Bu hareket tüm vücudunuzu çalıştıracak ve metabolizmanızda bir patlama etkisi yaratarak hem nefesinizi ve kalbinizi güçlendirecek hem de metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakımını hızlandıracak ve vücudunuzu toparlayacaktır.

 

Nasıl Yapılır :

 

·Ayaklarınız omuz genişliğinde açın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.

·Elleriniz ayaklarınızın biraz önüne uzatarak ellerinizle yere değin. Elleriniz yere ulaştığında, bacaklarınızı arkaya atarak düz bir şekilde şınav pozisyonuna gelin.

·Belinizi sabit tutarak ayaklarınız ellerinize gelecek şekilde kadar zıplayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize yaklaştırın, gerekirse ellerinizin yanlarına gelebilir.

·Tekrar ayakta düz bir şekilde duracak şekilde, kollarınızı başınızın üzerine getirerek zıplayın.

·Bu hareketi başlangıç ​​olarak 10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Zamanla bu sayıyı arttırın.

 

Şınav hareketi; göğüs ve triceps (arka kol) kaslarınızı çalıştırarak üst gövdenizde bir toparlanma sağlayacaktır.

 

Nasıl Yapılır :

 

·Plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgeniz sıkı, sırtınız dik ve boynunuz sırtınızla aynı çizgide olacak şekilde düz olmalıdır.

·Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirmeye başlayın. Göğsünüz yere çok yaklaştığında dirseklerinizi tekrar düz hale getirerek başlangıç noktanıza geri dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.

·Bu hareketi başlangıç ​​olarak 10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Zamanla bu sayıyı arttırın.

 

Plank hareketi, hem karın kaslarınızı hem de merkez bölgenizi çalıştırmanın en etkili yoludur. Plank yapmak, mekik hareketinin aksine belinize veya sırtınıza yüklenmeden merkez bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olur.

 

Nasıl Yapılır :

 

·Eliniz ve ayak parmaklarınız yere sağlam bir şekilde dayanmış, sırtınız düz ve karnınız sıkı olacak şekilde şınav pozisyonuna gelin.

·Çenenizi hafifçe indirin ve bakışlarınızı ellerinizin hemen önünde tutun.

·Tüm vücudunuzdaki gerilimi korurken derin ve kontrollü nefesler alın, böylece karın kaslarınız, omuzlarınız, trisepsleriniz, kalça kaslarınız ve bacak kaslarınız kasılı bir şekilde çalışacaktır.

·Başlangıç için bu hareketi 30 saniyelik 3 set olarak yapın. Zamanla saniyeleri arttırın.

 

Squat hareketi, alt sırt ve kalçalarınızdaki esnekliğin yanı sıra alt gövde ve merkez bölgenizdeki gücünüzü artırır. Vücudun en büyük kaslarından birçoğunu çalıştırdığı için en çok kalori yakan hareketlerden biri diyebiliriz.

 

Nasıl Yapılır :

 

·Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik bir şekilde ayakta durun.

·Göğsünüzü ve çenenizi yukarıda tutarak ve kalçalarınızı geriye doğru iterek sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün.

·Dizlerinizin içe veya dışa eğilmemesine dikkat edin, uyluk kemikleriniz yere paralel olana kadar aşağı inin, vücudunuzu aşağı indirirken dengenizi korumak için kollarınızı önünüze doğru getirin. Bir saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

·20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Zamanla bu sayıyı arttırın.

 

Lunge hareketi; yüksek tekrarlarda bacaklar için çok zorlu ve çok kalori yakan metabolizma hızlandırıcı, etkili bir harekettir.

 

Nasıl Yapılır :

 

·Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta dik bir şekilde durarak başlayın.

·Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve bunu yaparken sağ dizinizi bükün, uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Sağ dizinizin sağ ayağınızı geçmediğinden emin olun.

·Sağ ayağınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.

·Bu hareketi başlangıç ​​olarak 10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Zamanla bu sayıyı arttırın.

 

Evde kolayca yapabileceğiniz ve hiç bir alet ve ekipmana ihtiyaç duymayacağınız bu 5 hareketi kendinizi zorlamadan fakat düzenli bir şekilde yoğunluğunu arttırarak yaptığınız takdirde vücudunuzdaki değişimler

sizi şaşırtıcı şekilde olacaktır. Her yazımızda da belirttiğimiz üzere sağlıklı bir süreç için kendinizi zorlamamalı ve herhangi bir rahatsızlık duyduğunuz noktada antrenmanı bırakmalısınız. Herhangi bir yaralanma riski veya sakatlanma yaşamamak için bu hareketleri bir kişisel antrenör eşliğinde yapmanızı öneririz.