Boyun Düzleşmesini Düzeltmek İçin En İyi Egzersizler
Boyun düzleşmesi, başınızın dikey olarak omurga hizanızın önünde olmasına denilen yaygın bir durumdur. Normal veya nötr bir duruşta başınız omuzlarınız ve omurganızla aynı hizadadır.
Boyun düzleşmesi; boyun ağrısına, sertliğe, dengesiz yürüyüşe ve diğer yan etkilere neden olabilir.
İyi haber şu ki, boyun düzleşmesi ile mücadele edebilirsiniz. Germe ve güçlendirme egzersizleri, iyi duruşa dikkat etmenin yanı sıra boyun düzleşmesinin yan etkilerini gidermenize yardımcı olur ve daha iyi bir duruş sağlar.
Boyun Düzleşmesi Nasıl Anlaşılır?
.png)
Sırtınız duvara dönük, kürek kemikleriniz ve topuklarınız duvara değecek şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Düz bir sırt pozisyonu elde etmeye çalışın.
Kafatasının arkası da duvara değiyor mu?
Değilse, bir dereceye kadar ileri baş duruşunuz yani boyun düzleşmeniz var demektir.
Boyun Düzleşmesi Neden Olur?
.png)
Çağdaş yaşamın birçok kötü alışkanlığı boyun düzleşmesine neden olabilir.
Boyun düzleşmesinin ana nedenleri:
·Cep telefonuna çok uzun süreler bakmak.
·Bilgisayar başında çok fazla zaman geçirmek.
·Çok uzun süreler araba kullanmak.
·Ağır bir sırt çantası taşımak.
·Başınız çok yüksekte uyumak. Örneğin, çok fazla yastık kullanarak kafanız yüksek seviyede uyuyorsanız bu durum boyun düzleşmesine sebep olabilir.
Diğer nedenler:
·Geçmişteki boyun yaralanmaları.
·Zayıf boyun kasları.
·Vücudunuzun yalnızca bir tarafını destekleyen sporlar yapmak. (beyzbol, golf, hokey, tenis vb.)
·Tekrarlayan hareketleri içeren meslekler. (bilgisayar programcısı, masaj terapisti, kuaför, ressam, yazar vb.)
Boyun Düzleşmesinin Olumsuz Etkileri
.png)
Boyun düzleşmesi, sıkı üst sırt kaslarına ve boyun önü kaslarının zayıf olmasına neden olur. Bu tür bir dengesizlik, her türlü hoş olmayan sinirsel, kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler yan etkilere yol açar.
Boyun ve sırttaki kaslar, eklemler ve sinirler aşırı baskı altında kalır ve üst sırt ağrısı, omuz ağrısı ve boyun ağrısına neden olur. Omuzların yuvarlanması ayrıca bel fıtığı riskini artırarak belin üzerine ekstra bir yük bindirir .
Bu etkiler, genellikle gerilim tipi baş ağrısından ayırt edilemeyen ağrıya neden olan gergin boyun sendromu ile sonuçlanır.
Kronik baş ağrılarından muzdarip olduğunuzu mu düşünüyorsunuz?
Suçlu aslında boyun düzleşmesi olabilir.
Boyun düzleşmesinin diğer kısa vadeli yan etkileri şunlardır:
·Kas spazmları.
·Kronik yorgunluk.
·Kısıtlı solunum.
·Temporomandibular eklem (TME) ağrısı.
·Uykusuzluk hastalığı.
·Uyku apnesi.
·Kollarda, ellerde uyuşma ve karıncalanma.
Boyun Düzleşmesi İçin Egzersizler
.png)
Boyun düzleşmesine karşı koymak için tasarlanmış esneme ve egzersizlerin çoğu basittir ve günlük rutininize uygulanabilir. Derin nefes almak da duruşunuza yardımcı olabilir.
İşte başlamak için birkaç tane:
Çene Germe Hareketi
.png)
Çene germe hareketi, ister oturarak ister ayakta olsun, hemen hemen her yerde yapılabilir. Boyun kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Başınızı düz ve çenenizi yere paralel tutun. Çenenizi gıdıklıyormuş gibi göğsünüze doğru çekin.
Çeneniz içerideyken başınızın arkasını boynunuzun tabanından uzaklaştırın. Üç derin nefes alacak kadar pozisyonu koruyun.
Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Yatarak Çene Germe Hareketi
.png)
Bu hareket, sabah yataktan kalkmadan hemen önce yapmak için iyi bir esneme hareketidir.
Boynunuzun altında küçük bir havlu rulosu ile sırt üstü yatın.
Çenenizi göğsünüze doğru çekin.
Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Duvara Yaslanarak Çene Germe Hareketi
.png)
Bu egzersiz aynı zamanda doğru bir duruş için size yardımcı olur.
Omuzlarınız, başınız ve sırtınızla duvara yaslanın.
Çenenizi göğsünüze doğru çekin.
Birkaç saniye boyunca çenenizi içeri doğru çekili bir şekilde kasın.
Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Yukarıdaki adımları uygularken yaparken iki kolunuzu avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde duvara yaslayın.
Kollarınızı duvara karşı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
İleri Boyun Germe Hareketi
.png)
Bu, temel çene gerdirme hareketinin bir varyasyonudur.
Ayakta veya otururken, bir elinizin iki parmağını kullanarak çenenizi bükün.
Diğer elinizi başınızın üzerine koyun ve başınızı göğsünüze doğru çekerken bir gerginlik hissedene kadar hafifçe itin.
Boynunuzu gergin bir şekilde 20 saniye basılı tutun.
Normal bir çene pozisyonuna dönün ve en az üç kez tekrarlayın.
Boyun Ağrısı İçin Yoga Pozu
.png)
Birçok yoga pozu , boyun ve omuzlarınızdaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. İşte basit bir örnek:
Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun.
Yavaşça öne eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün.
Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza getirin.
Çenenizi içeri sokun, başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin. Rahat bir şekilde yapabiliyorsanız, kafanızla daireler çizin veya gerginliği azaltmak için başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
Pozisyonu en az bir dakika tutun.
Omurganızı ayağa kalkacak şekilde yuvarlayın, kollarınızı ve başınızı en son yukarı kaldırın.
Sonuç
.png)
İnsanlar bir akıllı telefon veya başka bir cihaz üzerinde uzun süre eğilerek zaman harcadıklarından, boyun düzleşmesi günümüzde çok yaygındır.
Boyun düzleşmesi, normal vücut uyumunuzu bozar ve ağrılı olabilir veya başka yan etkileri olabilir.
Egzersiz ve esneme, ağrının giderilmesinde ve uygun duruşun yeniden sağlanmasında etkilidir.
Boyun düzleşmesini engellemek için duruşunuza dikkat etmeyi ve gün boyunca germe ve özel egzersizleri sürdürmeyi unutmayın.
Bu hareketleri yapmadan önce bir doktora veya fizik tedavi uzmanına danışmalısınız. Konusunda uzman bireylere danışmadan kesinlikle kendinize tedavi uygulamayınız.