Sımsıkı Bir Karın İçin Evde Yapabileceğiniz En Etkili Egzersizler

Karın kaslarınızı çalıştırmak, sizi fit göstermekten çok daha fazlasını yapabilir. Örneğin; güçlü bir merkez bölge, daha stabil bir duruş ve denge sahibi olmanıza yardımcı olur. Bunun yanısıra spordan kaynaklı yaralanma riskini ve bel ağrısını minimuma indirir.

İyi haber şu ki, karın kaslarınızı güçlendirmek için spor salonu üyeliğine bile ihtiyacınız yok çünkü çoğu karın kası antrenmanı evde yapılabilir.

Sizler için bir araya getirdiğimiz adım adım talimatlar içeren evde yapabileceğiniz birkaç karın egzersizi. Karnınızın tamamını güçlendirmek için, bu egzersizler haftada en az iki-üç kez üçer set olarak yapmanızı öneriyoruz.

 

Onlarca yıldır, mekik egzersizi karın egzersizlerinin temel taşı olmuştur. Gövdenin önü boyunca uzanan altı paket kas olan rectus abdominise odaklanır. Bu kas, stabilite ve performans için karın kaslarınızı oluşturmanın bir bileşenidir.

 

Nasıl Yapılır :

 

1.Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.

2.Ellerinizi başınızın arkasına, baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasına yerleştirin.

3.Parmaklarınızı birbirine geçirmeyin.

4.Dirseklerinizi yanlara doğru tutun, ancak hafifçe içe doğru kapatın.

5.Çenenizi hafifçe eğerek çenenizle göğsünüz arasında birkaç santim boşluk bırakın.

6.Karnınızı nazikçe içe doğru çekin.

7.Başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak yukarı ve öne doğru kıvrılın.

8.Yavaşça aşağı inmeden önce karın kaslarınızı kasarak bir saniye bekleyin.

 

Plank, mükemmel bir merkez bölge ve karın egzersizidir. Karın kaslarınızı güçlü ve sabit tutmak için plank egzersizini düzenli olarak antrenman programınıza ekleminizi öneririz.

Plank egzersizi aynı zamanda merkez bölgesi kas kuvveti ve stabilitesini arttırmakta kullanılır. Plank, bir kardiyo egzersizinden çok güç geliştirici bir egzersizdir, ancak çeşitli kasları çalıştırdığı için yüksek kaloriler yakmanıza yardımcı olabilir.

 

Nasıl Yapılır :

 

1.Tüm vücut uzunluğunuzun rahatça sığacağı bir alan belirleyin. Bir egzersiz matı kullanmak, dört ayak üzerinde daha rahat olmanız için zeminde dolgu oluşturacaktır.

2.Önkol ve ayak parmakları yerde olacak şekilde yüzüstü yere uzanın,. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınız ileriye dönük olmalıdır. Başınız rahat bir şekilde yere bakmalıdır.

3.Karın kaslarınızı kasarak göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Sağlam bir gövde ve kulaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgiyi sarkmadan veya bükülmeden koruyun. Bu nötr omurga pozisyonu olarak bilinir. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru hareket etmediğinden emin olun.

4.Bu pozisyonda toplam 10 saniye karın kaslarınız sıkılı bir şekilde durun. Sonra bırakın.

5.Zamanla bu süreyi 30, 45, 60 saniyeye, sonrasında daha fazlasına çıkartmaya çalışın.

 

Bacak kaldırma egzersizi, genellikle ilk tekrarda kolay fakat on tekrarda tamamen imkansız olan basit ama çok etkili bir alt karın egzerisidir.

Bacak kaldırma sadece alt karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızın ve belinizin gücünü ve esnekliğini de artırır, bu da masa başında çok fazla zaman harcayan herkes için büyük bir iyileşme sağlar.

 

Nasıl Yapılır :

 

1.Bacaklarınız düz ve bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın.

2.Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınız yerden kalkıncaya kadar bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.

3.Bacaklarınızı, zeminin hemen üzerine gelene kadar yavaşça aşağı indirin. Ayaklarınızı zemine değdirmeyin.

4.Bacaklarınızı tekrar 2. maddede olduğu gibi tavana doğru kaldırın.

5.Bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın.

 

Ters mekik, öncelikle "altı paketinizi" oluşturan karın kası olan rectus abdominisinizi hedef alan zor bir karın kası egzersizdir.

Dakikalar içinde öğrenebileceğiniz basit bir egzersizdir ve hem yeni başlayanlar hem de fitness tutkunları için bir vazgeçilmezdir. Güçlendikçe tekrar ve set sayısını artırarak daha zor hale getirebilirsiniz.

 

Nasıl Yapılır :

 

1.Dizleriniz 90 derece bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye yüz üstü uzanın. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutun, avuç içiniz aşağı bakmalıdır.

2.Nefes verin ve kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınızı dikey konuma getirin. Hareket boyunca dizlerinizi 90 derece bükük tutun.

3.Sırtınızın ortasını minderden kaldırmadan dizlerinizi yüzünüze doğru mümkün olduğunca yaklaştırın.

4.Bir saniye bekleyin, ardından ayaklarınızı zeminle aynı hizaya gelene kadar yavaşça yere doğru indirin.

5.Bu hareketi en az 10-12 kez tekrarlayın. Bir setle başlayın, güçlendikçe tekrar ve set sayısını kademeli olarak artırın.

 

Bisiklet mekik veya diğer adıyla Criss Cross hareketi, yalnızca standart karın kaslarını değil aynı zamanda derin karın kaslarını ve oblikleri de hedefleyen etkili bir karın kası antrenmanıdır. Bu havada bisiklet çevirme hareketi, merkez bölgenizi çalıştırmak için mükemmeldir. Her yerde yapabileceğiniz, başlangıç seviyesinde, ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Merkez güçlendirme antrenmanının bir parçası olarak veya tam vücut antrenmanına ek olarak kullanılabilir.

 

Nasıl Yapılır :

 

1.Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Dirsekleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına koyun.

2.Karın kaslarınızı sıkın. Üst vücudunuzu kaldırın ve dizlerinizi 90 derece kaldırın. İşte buradan başlayacaksınız.

3.Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi bir araya getirerek nefes verin ve gövdenizi döndürün.

4.Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

5.Nefes vererek sol bacağınızı uzatın ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirin.

6.Bu hareketi en az 10 kez tekrarlayın ve 3 set yapın, güçlendikçe tekrar ve set sayısını arttırın.

 

Karın kaslarınızı güçlendirmek; duruşunuzu, dengenizi iyileştirirken spor kaynaklı yaralanmaları ve bel ağrılarını azaltmanıza yardımcı olur. Karın kaslarınızı geliştirmek için haftada en az 2-3 kez 3 er set olmak üzere karın kası antrenman yapmanızı öneriyoruz.

Karın kası egzersizleri basit gözüktüğü kadar hata yapma riski yüksek olan egzersizlerdir. Bu egzersizleri yaparken karın kaslarınız harici beliniz, omurganız, boynunuz gibi bölgelere ağırlık verdiğinizi hissederseniz sakatlanmamak için hemen o egzersizi yapmayı bırakmalısınız. Sakatlanma riskini en aza indirmek ve hareketleri en doğru şekilde yapmak için profesyonel bir kişisel antrenöre veya bir spor uzmanına danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz.