Geniş Omuzlara Sahip Olmanızı Sağlayacak Egzersizler

Omuz, ön (ön delt), medial (yan delt) ve arka (arka delt) olmak üzere üç baştan oluşur ve üst sırttaki trapez kası ile birlikte üçünü de çalıştırmanız gerekir.

 

Omzunuzun ön tarafını çalıştırmak kolaydır. Bir şeyleri sizden uzağa itmeyi içeren çoğu egzersiz bu kası harekete geçirir, en belirgin örnek bench presstir. Bu kısmı daha da aktif hale getirmek isterseniz ön dambıl yükseltmeleri de yapabilirsiniz .

 

Yan omuzlarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken dambılları yanlarınıza doğru kaldırma, oturarak başınızın üstüne dambıl kaldırma gibi hareketler omuzlarınızın hacmini artırmaya yardımcı olabilir.

 

Arka omuzlar; omuzun diğer bölümleri kadar önemli derecede olmasına rağmen sıklıkla unutulur. Bu kısım aynı zamanda duruşunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir; çökmüş bir omuz genellikle arka omuz kaslarının omuzları geride tutacak kadar güçlü olmamasından kaynaklanır. Omuzların arkasını çalıştırmak için, ya bir makinede ya da sadece dambıl ile vücudunuzun önünden arkasına doğru egzersizler yapabilirsiniz.

 

Bu anlattıklarımız size biraz karmaşık gelebilir, bu yüzden sizler için omuz hacminizi artıracak en etkili egzersizleri ve nasıl yapıldıklarını bir araya getirdik!

 

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya daha az açık olacak şekilde durun ve dambılları üstten kavrayarak kavrayın. Dambıllar uylukların üzerinde durabilir, ancak her bir omuz ile nispeten aynı hizada olmalıdır.

2. Bu egzersiz için ya bir seferde bir kol gerçekleştirin (bir set için tüm tekrarlar düz) ya da alternatif taraflar. Bu şekilde yapılabilse de, her iki dambılı aynı anda kaldırmak nadirdir.

3. Hareket boyunca nefes vererek, kolu yatay (veya biraz yukarı) kaldırın.

4. Hareket boyunca nefes alarak kolu başlangıç ​​pozisyonuna (uyluğa) indirin. Ek bir meydan okuma için, alçaltılmış konumdayken dambılın uyluk üzerinde durmasına izin vermeyin, bunun yerine dambılı hafifçe önünde tutun (bir inç kadar).

5. Her bir tekrar arasında kolları değiştirerek veya her bir omuzu ayrı ayrı çalıştırarak, istediğiniz kadar tekrar için 3-4. adımları tekrarlayın.

 

1. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak oturun veya ayakta durun ve avuç içi öne bakacak şekilde halteri kavrayın. Not: Dar bir tutuş (dirsekleri doğal olarak öne doğru zorlar) ön deltoidlere ve göğsün üst kısmına odaklanır. (Doğal olarak dirsekleri yanlara bakmaya zorlayan) geniş bir tutuş, odağı yine ön deltoidlere ve ayrıca orta deltoidlere verir. Oturursa, halter muhtemelen vücudun arkasında duracaktır.

2. Oturur pozisyondan, ağırlık ağırsa, ağırlığı başınızın üzerine oturtmak için bir noktaya ihtiyacınız olabilir. Ayrıca çekirdeği sıkı tutun.

3. Kollar uzayana kadar ağırlığı dikey olarak ittirin, hareket boyunca nefes verin.

4. Ağırlığı yavaşça köprücük kemiğine ulaşana kadar indirin, hareket boyunca nefes alın. Dirseklerin yatay bir düzlüğün altına düşmesine ancak rahat olması durumunda izin verin.

5. İstendiği kadar çok tekrar için 3-4 arasındaki adımları tekrarlayın.

 

1. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve halterleri tuttuğunuzdan emin olarak oturun veya ayakta durun.

2. Ağırlık ağırsa, ağırlıkları yerine dizmeniz gerekebilir.

3. Avuç içleri içe bakacak şekilde ağırlıkları göğse doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonundayken dirsekler ileriye dönük olacaktır.

4. Hareket boyunca nefes vererek ağırlıkları bileklerde 180 derece döndürürken ağırlığı dikey olarak bastırın.

5. Avuç içleri şimdi dışa dönük olmalı ve ağırlıklar omuzlarla aynı hizada tamamen askıya alınmalıdır.

6. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin (dirsekler göğsün önünde), hareket boyunca nefes alın.

7. 4-6 arasındaki adımları tekrarlayın.

 

1. Kollar yanlarda olacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın (dambıl anatominize bağlı olarak kalçaların yakınında veya altında olacaktır).

2. Dambılların gideceği yol bu olduğundan, vücudun sağ ve sol taraflarında uygun açıklığa sahip olduğunuzdan emin olun.

3. Dirsekte hafif bir bükülme yaparak, dambılları vücudun yanlarından yukarı ve uzağa getirin, yukarı doğru hareketle nefes verin.

4. Omuzlar yere paralel olacak kadar yüksek olana kadar ağırlıkları kaldırın. Halter biraz daha yükseğe çıkabilir ancak başın üzerine çıkmamalıdır.

5. Dambıllar vücuda doğru indirilirken nefes alın.

6. 3-5 arası adımları tekrarlayın.

 

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elinizde dambılla ayakta durun veya sırtınız dik olacak şekilde oturun.

2. Kolların sarkmasına izin vererek beli bükün (sırtınız dik olacak şekilde).

3. Dirsekleri hafifçe bükerek kolları yatay konuma getirin ve hareket boyunca nefes verin. Alt ve orta trapez ve dış sırta daha fazla odaklanmak için, hareketin sonunda kürek kemiklerini kısaca sıkıştırın.

4. Hareket boyunca nefes alarak ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

5. 3-4. adımları tekrarlayın.

 

1. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak oturun veya ayakta durun ve üstten bir tutuşla ağırlığı kavrayın.

2. Ağırlığı standdan kaldırın.

3. Ağırlık boynun arkasına indirilirken nefes alın. Ağırlığı sadece rahat edebileceğiniz kadar indirin.

4. Ağırlık dikey olarak bastırılırken nefes verin.

5. 3-4. adımları tekrarlayın.

 

Vücudunuzun hangi kas grubunu çalıştırırsanız çalıştırın, sizin için çok ağır olan bir ağırlığı kaldırmak bir hatadır, ancak bu durum omuz egzersizleri yaparken gerçekten felaket olabilir.Omuzlar, özellikle hedeflenmesi kolay olmayan hassas ve karmaşık eklemlerdir ve hazır olmadan önce onları çok fazla baskı altına alırsanız, sizi aylarca hareketsiz bırakan yaralanmalarla sonuçlanabilir. Bundan dolayı bir profesyonel sporcu veya kişisel antrenör eşliğinde yapmanızı ve kesinlikle kendinizi zorlayacak ve sakatlayacak bir antrenmandan sakınmanızı tavsiye ediyoruz.