Her Antrenmandan Önce Mutlaka Yapılması Gereken Isınma Hareketleri
Özellikle spora yeni başlayanların yaptığı hataların başında gelen ısınmadan spora başlamak oldukça tehlikelidir. Isınmadan antrenmana başlamak hafif ağırlıklarla çalışıldığında çok riski olmasa da kişiyi zorlamaya başlayan ağırlıklara geçildiğinde ciddi eklem ve tendon sakatlıklarına neden olabilir. Vücudunuzun hem alt hem de üst bölgesini antrenmana hazırlayacağız ısınma hareketlerini incelemeye başlayalım.
Sakatlanmaları Önlemek İçin En İyi 10 Dinamik Isınma Hareketi
Isınma hareketleri ikiye ayrılmaktadır. İlki vücudun tamamını ısıtmaya yönelik özellikle kap ve dolaşımı spora hazırlamak için yapılan ısınmadır. İkincisi ise hangi bölge çalışılacaksa o bölge için izole ısınma hareketleri ile tendon ve eklem sakatlıklarını önlemek için yapılır.
İp Atlamak
İp atlama vücudun tamamını ısıtmak için yeterli bir egzersizdir. Bu harekette amaç kalbin ritmini spora hazırlamaktır. Isınmadan yapılan antrenmanlar kişinin tansiyon ve benzeri sorunlar yaşatabilir.
Hafif Tempo Yürüyüş
Koşu bandında hafif tempoda yürüyüşte vücudun tamamını ısıtmada işlevsel bir egzersiz biçimidir. Ortalama 5-10 dakikalı bir yürüyüş antremana başlamak için yeterlidir. Bu tip vücudun tamamını ısıtan egzersizlerden sonra bölgenin ısınması için o bölgeyi çalıştıran farklı bir yada iki hareket yapılabilir.
Bisiklet Sürme
Bisiklet sürmek yada eliptik bisiklet kullanmak da vücudun tamamını ısıtmaya yönelik bir egzersiz çeşididir. Bu tip bir egzersizde 5-10 dakika olarak yapılabilir.
Omuzları Isıtıp Antrenman Performansını Artıran Hareketler
Omuzları ısıtmak için başlangış olarak 360 derece kulaç egzersizi ardından direnç bandı ile yada en küçük ağırlığa sahip dambıllar ile öne kaldırış (front raise) ve yana kaldırış (lateral raise) hareketleri birbiri ardından yapıldıktan sonra press hareketi ile omuz ısıtma işlemini bitirebilirsiniz.
Göğüs Antrenmanından Önce Isınmak İçin Direnç Bandı İle Isınma
Göğüs kaslarını ısıtmadan önce direnç bandı ile omuzları ısıtmak oldukça önmelidir. Omuzları ısıttıktan sonra dizlerin üzerinde şınav yada hafif dambıllar ile dumbbell bench press egzersizini yapabilirsiniz. Bu hareketi iki set olarak tekrarlamanız yeterli olacaktır.
Ön ve Arka Kol Kaslarını Isıtma Hareketleri
Ön kollar için direnç bandını yada hafif dambılları kullanarak alternating dumbbell curl hareketi biceps bölgesi kaslarınızı ısıtabilirsiniz. Arka kollar için bir eliniz ile belinizin arkasında tuttuğunuz direnç bandı ile diğer elinizle de ensenizin hemen arkasından tutarak direnç bandını germek bölgeyi ısıtacaktır.
Sırt Kaslarını Esneten ve Isıtan Hareket Dead Hang
Dead hang barfiks demirine tutarak aşağı doğru sarkılan egzersizdir. Bu hareket başlıbaşına sırt bölgesini esnetip aktif ederken, bu esnada kürek kemiklerini sıkıştırıp serbest bırakarak uyarılma seviyesini artırabilirisiniz.
Bacakları Isıtmak İçin Squat
Bacakları ısıtman için birden çok hareket çeşidi olsada konu eğer mobilite yada esnetme değilse yapılabilecek en etkili hareketlerden biri vücut ağırlığı ile squattır. Squat önbacak, arka bacak, kalça kasları ve calf kasları olmak üzere alt kas gurubundaki kasların neredeyse tümünü çalıştırmaktadır.
Kalça ve Bacak Kaslarını Isıtmak İçin Lunge
Squat egzersizine ek olarak yapılabilecek egzersizlerden biride lunge hareketidir. Lunge hareketi ileri doğru uzun bir adım atarak atılan adımda dizin 90 derece olması ve omurganın öne eğilerek değil düz bir şekilde tutulması sağlanarak yapılır. Squat ve Lunge egzersizlerinin her biri 2 set vücut ağırlığı ile 10-15 tekrar arası yapılabilir.
Arka Bacak Kasları Olan Hamstiring Kaslarını Isıtan Hareket: Yerde Tırmanma
Yukarıda yer alan iki ısınma hareketide her ne kadar arka bacaklarıda aktif etsede bazı kişilerde antrenmandan sonra arka bacak kasları çok ağrı yapabilir. Bunu önlemek ve ağrıyı dindirmek için antrenman öncesi arka bacağı ısıtacak bir hareket ile başlayıp antrenman sonrası ise yapılacak germe hareketi ile ağrılar ve kasılmalar minimuma indirilebilir. Bu harekette ayaklar omuz genişliği açılıp elleri ile yere uzanarak eller ile tırmanı gibi ileri ve geri gidilir.
Antrenmanlarınızdan önce vücudu genel ısıtan 5 dakikalık bir egzersiz ardından çalışacağınız bölgeyi hafif dambıllar, direnç bandı yada vücut ağırlığı ile yukarıdaki hareketler ile ısıttıktan sonra sakatlanma riskinizi en aza indirerek sağlıkloı bir antrenman yaşayabilirsiniz.