Egzersiz Öncesi ve Sonrası Isınma ve Soğuma Şart mıdır?

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Isınma ve Soğuma Şart mıdır?

Vücudu aktive ederek fiziksel ve psikolojik olarak egzersize hazırlanmak için ısınma, sakatlanmaları önlerken vücudun egzersiz öncesi değerlerine kademeli geçişi içinse soğuma şart. 5 - 15 dakika kadar sürmesi önerilse de kişiye göre son derece değişken olabilen Isınma ve soğuma egzersizlerinin önemini ve nasıl uygulanmaları gerektiğini anlatıyoruz. İşte bu konuları öğrenmek için doğru yerdesiniz.

Isınma ve Soğuma Gerekli midir?

 
 
Spor rutininizde ister tempolu bir kardiyo ister kuvvetlendirici bir ağırlık kaldırma serisi bulunsun, her durumda ısınma aşamasını atlamak büyük bir hatadır. Isınma, kaslara daha çok oksijen taşınmasını, sinir sisteminin aktive olmasını ve hem zihinsel odaklanma hem hareket açıklıkları bakımından egzersiz için vücudun hazırlanmasını sağlar. Soğuma adımı ise kalp hızını dengeleyerek vücudun rahatlamasına, ısının dengelenmesine, olası tutukluk, ağrı ve sakatlıkları azaltarak gündelik hayata yeniden hazır hissetmenize yardımcı olur.
 
Her biri kendi içinde şart olan ve sağlık reçetemiz egzersizlerimizin olmazsa olmaz bir parçası olarak önem taşıyan ısınmayı ve soğumayı, aşağıda detaylandırdığımız üzere birbirinden ayrı şekilde incelemekse en doğrusu.

Spor Öncesi Isınma Neden Önemlidir?

 
 
Herhangi bir egzersize başlamadan önce hem bedeni hem zihni hazırlamak için yaptığımız tüm hafif şiddetli alıştırma egzersizleri ısınma kapsamına girebilir. Isınmanın etkisiyle;
 
• Kan dolaşımı artar.
• Solunum kapasitesi ve kandaki oksijen düzeyi yükselir.
• Kas, tendon ve bağlar spora hazırlanır.
• Sinir sistemi uyarılır ve zihin spora açık hale gelir.
• Eklem hareketliliği artar, gergin hissedilen bölgeler rahatlar.
• Hareketlerde akıcılık ve çeviklik kazandırır.
 
En az hedef egzersizin kendisi kadar önemli olan egzersiz öncesi ısınma rutini sayesinde egzersizin tüm olası riskleri minimuma indirildiği gibi maksimum performans ve verim de sağlanmaktadır. İdeal egzersiz gücünü yakalayabilmek için şart olan ısınma, vücudun adrenalini yüksek bir tempoya veya zorlayıcı yüklenmelere karşı hazır olmasında kilit öneme sahiptir.

Isınma Ne Kadar Sürmelidir?

 
 
Daha verimli ve güvende olmak için yaptığımız ısınma, egzersiz yoğunluğumuza ve spor alışkanlıklarımıza bağlı olarak değişecektir. Isınmanın kompleks hareket dizilerinden oluşması şart değil, örneğin koşu öncesi hafif bir tempoda yürümek veya kuvvetlenme öncesi pilates hareketlerinden yardım almak vücudu hazırlamak için yeterli olabilir. Önemli olan sizin kendinizi her açıdan egzersize hazır hissetmenizi sağlamak olduğundan ısınmanın ne kadar sürmesi gerektiği de kişiye özgü şekilde düzenlenebilir.
 
Isınma için genel olarak önerilen süre 5 ila 15 dakika arasında bir süre olmakta, bu süre profesyonelliğinize yani antrenmanın ne kadar uzun süreceğine bağlı olarak uzayabilmekte veya kısalabilmektedir. Aslında zihni ve bedeni pek çok açıdan hazırlamak için minimum 5 dakika önerilse de zaman bakımından yetersizliği olanların hiç ısınmadan egzersize başlamak yerine en azından 3 ila 5 dakika kadar ısınmış olmaları da pek çok riskin önüne geçecektir. 

Isınma İçin Önemli İpuçları

 
 
Kişinin egzersiz programının yoğunluğuna ve uyguladığı egzersiz tiplerine bağlı olarak ısınma hareketlerinin nasıl olması gerektiği de değişir. Egzersizin yüklenme kısmında yoğunluklu olarak çalışan bölgelerinin ısınma evresinde de odak noktası olması önerilir.
 
Ortamın ısısı, ilgilenilen branş, günün hangi saatinde çalışıldığı gibi pek çok etmen yeterli ısınma süresi üzerinde etkilidir. Soğuk havada ısınma için vücut ısısını dengeleyen ve koruyan özel kıyafetleri tercih etmek ısınma evresini çok daha etkili kılabilir.
 
Klasik bir ısınma, dolaşım ve solunumu arttırmak için hafif tempolu bir yürüyüş, bisiklet çevirme gibi temel kardiyo egzersizleriyle başlayıp, sonrasında yüklenilecek olan bölgenin esnekliğini hedefleyen aktif esneme hareketleriyle devam edebilir. Kasların ne zaman yeterince esneklik ve aktiflik kazanacağı bireysel farklılıklar arasındadır ancak standart olarak ısınma esnemelerinin küçük şiddetli ve çok tekrarlı olması gerektiği kabul edilir. Kendiniz için en doğru ısınma programını öğrenmek ve uygulamak için mutlaka kendi dalında uzman bir profesyonele başvurmanızı öneririz.
 
Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli ipucu da hızlanma üzerine; ısınmanın kalp ve nefes hızında ani bir artışa yol açmamasına dikkat edilmeli, kontrollü ve kademeli şekilde hızlanılmalı, güvenli sınırlar dahilinde vücudun her bölgesini yavaş yavaş egzersize dahil etmeli ve ısınma hareketlerinin sırası esneklikle ısıyı eş zamanlı olarak arttıracak şekilde düşünülmelidir.

Egzersiz Sonrası Soğuma Neden Önemlidir?

 
 
Soğuma evresinde temel hedef vücudu optimal temposuna geri döndürmek ve kalp hızı, vücut ısısı gibi değerleri egzersiz öncesine düşürmektir. Soğuma egzersizleri sayesinde;
 
• Kaslarda biriken laktik asidin atılması daha kolaydır.
• Vücut daha hızlı yenilenmeye ve toparlanmaya başlar.
• Bir sonraki antrenman için hazırlanmayı kolaylaştırır.
• Kas kasılmalarını ve nabzı azaldığından beden sakinleşir.
• Biriken metabolik atıklar daha kısa sürede atılabilir.
• Zihinsel bir rahatlama sağlanır, gün içindeki verim yükselir.
• Olası kramp, sakatlanma ve yorgunluk hissinin önüne geçilir.
 
Fiziksel aktivitelerden sonra kalp atışınız hala hızlı, vücut ısınız hala yüksek, damarlarınız hala geniş, kısaca vücudunuz hala son derece aktiftir, haliyle bir antrenman için ısınmak kadar bu antrenman sonrasında soğumak da önemlidir. Kademeli bir yavaşlamaya, kas ve eklemlerin rahatlamasına izin vermek, istenmeyen gerginlik hissini önlemenin en etkili yolu olacaktır.

Soğuma Ne Kadar Sürmelidir?

 
 
Soğuma hareketlerinin antrenmanın sonunda 10 ila 15 dakika şeklinde olmasının genel sağlığı korumak adına yeterli olduğu düşünülmektedir ve hareketlerin alt gövdeden başlayarak tüm vücudu dahil edecek şekilde ilerlemesi önerilir. Her kas grubunun dahil edildiği bir soğuma için kişinin kendi ihtiyaçlarına bağlı olarak en az 3 ila 5 dakikasını soğumaya ayırması gerekmektedir. Kendi egzersizlerinize ve vücut özelliklerinize uygun süreleri belirlemede uzman görüşü almanız en doğrusudur.
 
Soğuma İçin Önemli İpuçları
 
Germeler ve düşük tempolu yürüyüşler en çok bilinen ve en basit soğuma hareketleridir. Yaklaşık 5 dakika kadar yavaşlayarak yürümek kalp atış hızınızı normalleştirmek için yeterli olabilir. Tercihiniz germe egzersizlerden yanaysa her pozisyonda 10 ila 30 saniye kadar beklemeniz, eğer daha fazlasına ihtiyaç duyuyorsanız egzersizleri tekrar etmeniz gerekmektedir. Aldığınız germe pozisyonları sağlam ve kuvvetli olmalı ancak asla acı verici olmamalıdır. Ayrıca yavaşlayan soluğunuzun düzenlenmesi için germe boyunca nefesinize odaklanmanız önerilmekte, gergin bir pozisyondayken nefes alıp gevşerken nefes vermeniz ideal olmaktadır.

Hem Isınma Hem Soğuma İçin Vaktim Yok, Hangisini Tercih Etmeliyim?

 
 
Her ne kadar iki egzersiz evresi de son derece önemli olsa ve hangisinin daha öncelikli olduğu kişiden kişiye değişebilse de uzmanlara göre genel olarak ısınma evresi soğuma evresine göre çok daha gerekli, çünkü egzersizi aniden bırakmak, vücudu hazırlamadan egzersize başlamaya kıyasla daha az riskli. 
 
Soğuma için zaman ayıramadığınız durumlarda vücut ısısını ve metabolizmayı kontrol altına almak için hızlıca uygulayabileceğiniz birkaç yöntem mevcut. Bunların en çok bilinenleriyse soğuk duş almak veya dışarı çıkmadan önce soğutulmuş bir havluyu vücuda koymaktır. Yine spor esnasında hasar gören kasları onarmak ve soğumayı telafi etmek için yüklenilen bölgelere yapılacak masajlar da etkili olabilmektedir.
 

Benzer Yazılar

Güncel Gelen Yorumlar 0 Adet

Haydi !
Bizimle bilgini paylaş / Soru sor

Yukarı