B3 Vitamini (Niacin) Nedir? Faydaları, Eksikliği ve Hangi Besinlerde Bulunur ?

Bu yazımızda; vücudumuzun çalışması için gerekli olan enerjinin üretiminde önemli bir rolü olan ve metabolizmamız için çok önemli bir bileşen olan B3 vitaminini, diğer adıyla Niacin’i ele aldık. B3 vitamini nedir? Eksikliğinde ne olur? Neden tüketmeliyiz? Hangi besinler Niacin açısından zengindir? gibi konuları sizler için bir araya getirdik.

 

B3 Vitamini (niacin), nikotinamid ve nikotinik asit olarak iki şekilde oluşan suda çözünür bir vitamindir. Suda çözünen bir vitamin olduğu için bu vitaminin fazlası vücutta depolanmaz ve vücuttan atılır. 

Niacin, ısıya ve ışığa karşı oldukça dirençli bir vitamindir ve bu özelliği ile en dayanıklı vitamin olarak bilinir. Niacinin her iki formunun da vücuttaki etkileri ve işlevleri farklıdır. Bu iki form da gıdalarımızda ve takviyelerimizde bulunabilir. Hücresel niacin iki farklı şekilde elde edilebilir. İlk yol, amino asitler açısından zengin gıdalardan elde edilen triptofandan niacin sentezidir. İkinci alternatif, doğrudan diyetten elde edilen niacindir. Niacin, NAD + (nikotinamid adenin dinükleotit) üretimi için bir yapı taşıdır, mitokondriyal oksidatif fosforilasyon sırasında glikoz ve ATP sentezinin oksidasyonu için gereklidir. 

Peki B3 vitamini eksikliğinde neler olabilir? B3 vitamininin faydaları nelerdir? ve B3 vitamini hangi besinlerde bulunur? Şimdi makalemizin devamında bu soruların cevaplarına değineceğiz.

 

Çalışmalar, mikro besin eksikliklerinin bilimsel olarak daha yüksek aşırı kilo / obezite ve diğer tehlikeli ve zayıflatıcı hastalıklar riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Gelişmiş ülkelerde B3 vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, eksikliği ciddi sorunlara yol açmaktadır. Niacin eksikliğinde hem fiziksel hem de zihinsel sorunlar yaygındır. Bu vitaminin eksikliği ile ilgili en yaygın sorunlardan biri pellagra hastalığıdır ve bu hastalıkta görülen semptomlar 3D (demans, ishal ve dermatit) olarak tanımlanmaktadır. Bazı nörolojik bozukluklar, cilt sorunları ve bağırsak sorunları da sıklıkla görülmektedir. Bunların örnekleri arasında mide ekşimesi, kusma, kabızlık ve ishal sayılabilir.

Vücudumuzda B3 vitamini eksikliği varsa uykusuzluk, halsizlik, baş dönmesi, cilt kuruluğu, sindirim sistemi ve bağırsaklarda anormallikler, depresyon, konsantrasyon güçlüğü gibi cilt sorunları görülebilir. Tüm bunlar göz önünde bulundurularak semptomlar iyi değerlendirilmeli ve buna göre bir tedavi yöntemi uygulanmalıdır.

Niacin eksikliği vücudumuz için ciddi riskler taşısa da çoğu besin maddesi gibi fazla niacin de vücutta toksisiteye neden olabilir. Deride kaşıntı, kızarıklık ve ağrı gibi durumlar alınan dozun fazla olduğunu gösterebilir. Bu nedenle kullanılacak doz bir uzman tarafından belirlenmeli ve tedaviye kontrollü bir şekilde devam edilmelidir.

 

Niacinin en önemli faydalarından biri vücudumuzdaki kolesterol seviyesi üzerindeki etkisidir. Bazı araştırmalar sonucunda B3 vitamininin LDL'yi (kötü kolesterol) düşürdüğü ve HDL'yi (iyi kolesterol) yükselttiği sonucuna varılmıştır. Kolesterol üzerindeki olumlu etkisinin yanı sıra damarlar üzerindeki olumlu etkisi ve iltihabı azaltarak kardiyovasküler hastalık riskini de azaltır.

Niacin, vücudumuzun çalışması için gerekli olan enerjinin üretiminde rol oynayan bazı bileşenlerin üretiminde de önemli bir rol oynar. Başka bir deyişle, bir koenzim görevi görür ve makro besinlerimiz metabolizmamız için çok önemli bir bileşendir. Diğer önemli faydalarından biri de DNA'nın yapım ve onarım aşamasında yer almasıdır.

Niacinin ana faydalarından biri, ciltte belirli iyileşmelere yol açmasıdır. Kızarıklığı azaltır, iltihabı azaltır ve akne tedavisinde de önemli rol oynar.

Tüm bunların dışında niacin diyabet tedavisinde de oldukça etkili bir vitamindir. Kan şekerinin kontrolünde ve dengelenmesinde önemli bir role sahiptir. Ayrıca diyabet hastalarında sıklıkla görülen kolesterol sorunu bu açıdan B3 vitamini ile yakından ilişkilidir ve B3 vitamininin kan kolesterolü üzerindeki olumlu etkisi diyabet açısından olumlu faydalar sağlar.

 

Et, balık, hindi, somon, sakatat, süt, yumurta, baklagiller, bulgur, fındık, fıstık, ceviz, mantar, bezelye, tahin ve avokado gibi besinler yüksek miktarda Niacin içerir. Burada dikkat edilmesi gereken noktalardan biri mısır gibi tahılları diyetlerine sıklıkla dahil eden ve protein yönünden yetersiz beslenen kişilerde niacin eksikliği olasılığıdır. Bunun nedeni, niacinin şeker moleküllerine glikozit formunda bağlanabilmesidir, bu da niacinin emilimini önemli ölçüde azaltır. Niacin eksikliği ve pellagra hastalığı bu tür diyetleri olan kişilerde sıklıkla görülmektedir. Bu durumlarda birey ve beslenme alışkanlıkları detaylı bir şekilde değerlendirilmeli ve kişiye en uygun yöntem belirlenmelidir.

Günlük hayatta dengeli, çeşitli ve kaliteli bir beslenme düzenine sahipsek, genellikle niacin ihtiyacımızı karşılarız. Bir bireyin günlük niacin ihtiyacını kalorilere göre hesaplayabiliriz. Bu değer, alınan 1000 kalori başına 6,6 mg niacin gereksinimidir. Pellagra'nın önlenmesi için önerilen 11 mg NE (niacin eşdeğeri) ,1 mg. niacin, 1 niacin eşdeğeri ve 60 mg triptofana eşittir. Genç ve sağlıklı bireylerde idrarla normal atılım için gerekli değer yaklaşık 14 mg'dır.

 

Eğer B3 vitamini eksikliği yaşadığınızı düşünüyorsanız veya herhangi bir sağlık probleminden şikayetçiyseniz en yakın sağlık kuruluşuna veya doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz. Doktorunuza veya uzman bir sağlık yetkilisine danışmadan herhangi bir takviye kullanımı önermiyoruz.