Günlük Yapacağınız 60 saniyelik Plank Vücudunuzda Gerçekleşecek 7 Harika Değişim
Plank Hareketi Nedir? Doğru Form Nasıl Yapılır?
- Plank pozisyonu için öncelikle yüz üstü yatın.
- Tıpkı şınav pozisyonundaki gibi elleriniz yerine dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde omuzlarınızın hemen altında hizalayın.
- Ayak parmaklarınızı şınav pozisyonundaki gibi kıvırarak bacaklarınızdan güç alın.
- Bu esnada kalçanızı biraz içeri çekerek karın kaslarınızı sıkın.
- Bu pozisyonda kalçanız ve başınız aşağı-yukarı oynamamalı omurganızın düz bir şekilde durmalıdır.
- Bu esnada karın kaslarınızın kasılma şiddetini artırmak için karın kaslarınızı sıkmalısınız.
- En az 60 saniye olacak şekilde bu pozisyonda durabildiğiniz kadar bekleyin.
Tek Egzersiz Birden Çok Fayda
- Plank pozisyonunda durarak boyun, biceps, omuz kaslarınızın gerildiğini ve fark edeceksiniz.
- Plank egzersizi kişinin temel kuvvetini artırarak başta şınav olmak üzere farklı egzersizlerdeki performansın artmasına fayda sağlar.
- Kol kaslarını geren ve bicepslerin dayanıklılığını artıran plank egzersizi aynı zamanda antrenmanlarda göz ardı edilen kalça kasılarının uyarılmasını ve gelişmesinde büyük pay sahibidir.
- İyi bir postüre ulaşmanıza yarar sağlayan plank egzersizinin en önemli faydalarından biri de tüm bu gelişimi kısa sürede sağlamasıdır.
Her Gün Plank Yapmaya Başladığınızda Meydana Gelen 7 Şey
- Enine abdominis, rectus abdominis, oblik kası ve kalça kasları vücudunuzun kuvvetlenmesine, kalçaların sıkılaşmasına ve sixpack kaslarının belirgin bir hal almasına yardımcı olur.
- Vücudunuzdaki kasların daha esnek ve uzun süreli kasılmalar sebebi ile daha güçlü olacağından olası sakatlıkların önüne geçmektedir.
- Omuz düşüklüğü ve benzeri duruş bozuklukları olan insanların omuz, sırt ve kalça kaslarını geliştirdiğinden dolayı iskeleti destekler ve daha dik durmaya yardımcı olur.
- Plank egzersizinde 60 saniyelik bir bekleme süresinde 10 kalori yakabilirsiniz. Bu durum birçok spor aktivitesinde yaktığınız kalorinin çok üzerindedir.
- Kasların dayanıklılığını artıran plank egzersizi daha sıkı ve fit bir vücuda kısa sürede ulaşmanıza olanak sağlar.
- Sırt ve bel ağrıları şikayeti olan kişiler için doğru formda plank, kısa sürede bu tip ağrılardan kurtulmanıza olanak sağlar.
- Dakikada yakılan kalori sebebi ile plank egzersizi metabolizma hızınızı artırmak da en çok faydayı göreceğiniz egzersizlerin başında gelir.
Plank Egzersizi Çeşitleri
Dirseklerin Üzerinde Plank
Ellerin Üzerinde Plank
Yan Plank (Side Plank)
Diz Üstünde Plank (Kneeling Plank)
