RPE Nedir? Nasıl Ölçülür?

Bugün düzenli olarak egzersiz yapıp da hedefine ulaşma konusunda zorluk yaşayanların kendilerine sorduğu en sık iki soruyu cevaplayacağız: Yeterince sıkı çalışıyor muyum? Çok sıkı antrenman yapıp yapmadığımı nasıl anlarım?

Kalp atış hızı ölçen cihazlar kullanarak kalp atış hızınızı takip etmek size kabaca bir bilgi sağlayabilir fakat tek başına kalp atış hızınızı kullanmak her zaman en iyi sonuca ulaştırmayabilir ve belirli bir antrenmandan alacağınız sonuçları en üst düzeye çıkarmak için gerekli çabayı yakalayamayabilirsiniz. 

Algılanan efor oranınızı veya RPE'yi kullanmanın, istediğiniz sonuçları elde etmek için doğru yoğunlukta antrenman yapıp yapmadığınızı öğrenmede nasıl kullanacağınızı aşağıda detaylı olarak anlattık.

 

Algılanan efor oranı (RPE), bir egzersizin yoğunluğunu ölçmenize yarayan, yaptığınız bir egzersizin siz onu yaparken ne kadar zorlandığınızı ölçmenizi sağlayan bir puanlama sistemidir.

RPE, egzersiz sırasında fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinize dayanan bir puanlama şeklidir. 1'in en az zor olduğu ve 10'un en zor olduğu 1-10 arasında bir ölçek kullanılır. Eforunuzu bu şekilde derecelendirmek, bir antrenman sırasında harici bir ölçüm cihazına ihtiyaç duymadan antrenman yoğunluğunuzu kendi kendinize düzenlemenizi sağlar .

RPE'nizi ölçmeye ilk başladığınızda, antrenmanlarınızın puanını hesaplamak zor olabilir. Daha fazla egzersiz deneyimi kazandıkça, RPE ölçeğini kullanarak efor düzeyinizi ve vücudunuzun kapasitesini değerlendirmede çok daha iyi olacaksınız.

 

RPE, hedeflerinize ulaşmak için yaptığınız antrenmanı en etkili bir şekilde yapmanız için gerekli olan antrenman yoğunluğunu belirlemenizi sağlar.

Antrenman yoğunluğunuzu o gün nasıl hissettiğinize göre de ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde, antrenmanınızın, altında olabileceğiniz herhangi bir fiziksel veya zihinsel strese göre değiştirilebilmenize ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilmenize olanak sağlar.

RPE'yi kullanmak aynı zamanda, kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde sonuç almak için kendinizi yeterince zorlamanızı ve antrenmandan alacağınız sonuçları en üst düzeye çıkarmanızı da sağlar.

 

RPE'nizi belirlemek için kas yorgunluğuna, yüksek kalp atış hızına ve artan solunum hızına bağlı olarak 1 ile 10 arasında bir puan seçersiniz. Sayı ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar yoğun demektir.

1 RPE'ye genellikle dinlenmenin hemen üstünde, neredeyse hiç efor sarf etmeden yaptığınız antrenman, 10 RPE ise maksimum çabayla yaptığınız ve daha fazlasını yapamayacağınız bir antrenmana denk gelir.

 

RPE'niz, o anda nasıl hissettiğinize bağlı olarak belirlediğiniz öznel bir değerlendirmedir. Kendi kendine belirlenen bir derecelendirme olduğundan, yeterince uyuyup uyumadığınız, o gün ne yediğiniz ve herhangi bir stres altında olup olmadığınız da dahil olmak üzere egzersiz performansınızı etkileyen dış faktörleri dikkate alarak hesaplanmaktadır.

Susuz kalmışsanız veya aç bir şekilde antrenman yapıyorsanız, aynı RPE'ye egzersiz öncesi bir atıştırmalık ve bol sıvı aldığınızdan daha düşük bir antrenman yoğunluğu ile ulaştığınızı görebilirsiniz.

 

Belirli sayıda tekrarlı  bir ağırlık antrenmanında ne kadar ağırlık kullanacağınıza karar vermek için RPE'yi kullanabilirsiniz.

Bir antrenmanın ilk tekrarı sırasında kas yorgunluğuna bağlı olarak kuvvet antrenmanı için RPE'nizi belirleyebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı için RPE'yi düşünmenin bir yolu, toplamda kaç tekrar daha yapabileceğinizi düşünmektir. Eğer bir ağırlık çalışması sırasında 2-3 tekrarı tamamlayabiliyorsanız, bu 8'lik bir RPE'ye eşittir.

Kas hacmi oluşturmak için daha yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı genellikle 7-8'lik bir RPE'de yapılır.

Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı (HIRT) yapıyorsanız , kendinizi zorlarken antrenman boyunca doğru formu koruyabilmeniz için 6-7 RPE civarında bir ağırlık seçmelisiniz.

8-9 RPE'de yapılan antrenmanlar daha çok kas gücü oluşturmak için yapılan antrenmanlardır.

 

Bir kardiyo veya HIIT antrenmanı sırasında RPE'nizi ölçmenin en basit yollarından biri, egzersiz sırasında konuşmanın ne kadar kolay veya zor olduğuna odaklanmaktır.

Çok hafif bir eforla, bir konuşmayı sürdürmek kolaydır. Yoğunluğu artırdıkça konuşmak giderek zorlaşır, ta ki kesinlikle konuşamayacağınız noktaya gelene kadar!

Yeni başlayan biriyseniz, temel bir fitness planı oluştururken antrenmanlarınızın çoğunu daha düşük bir yoğunlukta tutmalısınız. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, algılanan efor oranınızın 3 olduğu hafif ila orta düzeyde bir çabayla yapılmalıdır.

 

Hangi antrenman stilini seçerseniz seçin, çeşitli yoğunluklarda antrenman yapmak, antrenmanlarınızdan elde ettiğiniz sonuçları en üst düzeye çıkarırken,  gelişmenin durmasını önlemenize yardımcı olur.

RPE'nizi kullanarak, her antrenmanda doğru yoğunluk seviyesine göre antrenman yapabilirsiniz. Bu derecelendirmeyi kullandıkça, zamanla yeterince sıkı çalışmak veya gerektiğinde yaralanmaları minimuma indirmek için daha kolaylaştırmak için RPE’yi kullanmakta daha iyi olacaksınız.