Spora Ara Verdikten Sonra Yapılacak 8 Haftalık Full Body Programı

 

Spora verdiğiniz aranın ardından size kaybettiğiniz kasları hızla geri kazandıracak 3 günlük program ile geri dönüş harika olacak. Genel kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı da artıracak bu program her seviyeden sporcu için uygundur.

 

Amaç	Genel Fitness
Egzersiz Tipi	Bölünmüş
Seviye	Yeni Başlayan
Toplam Süre	8 hafta
Haftalık Süre	3 gün
Antrenman Süresi	40-60 dakika
Gerekli Ekipman	Vücut ağırlığı, Dambıl, Direnç bandı
Cinsiyet	Erkek- Kadın

 

Bu yazıda iseniz spora bir süre ara verdiniz ve geri dönmeyi planlıyorsunuz. Bilmeniz gereken şu ki geri dönüşünüz hızlı ve keyifli olacak. Bunun sebebi kas hafızası konusu. Kas hafızası ile daha önce çekirdeklendiğiniz kaslarınızı normalin çok daha altında bir sürede geri kazanıp eski günlerinize kavuşmanız birkaç ay alacak.

 

Kas kazanımına dair sporlar bırakıldığında kaslar hacmini kaybettiğinden her ne kadar nankör görülsede aynı hızla geri kazanılabilir. Yapmanız gereken tek şey buna karar vermek ve aşağıdaki programı uygulamaya başlamak.

 

Haftada 3 gün süren bu programı 2 ay uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Bu program yağ yakmaya yada kas kazanmaya yönelik değil, üzerinizdeki ölü toprağını atacağınız sizi hızla eski halinize döndürmeyi amaçlayan özel bir program.

 

 

Dambıl: Dambıllar vücudunuzun her iki yanında ayrı ayrı çalışmanıza olanak tanıyan bunu yaparken de ağırlığı dengelemenizi sağlayan serbest ağırlıklardır. Bu programda yüksek miktarda ağırlığa ihtiyacınız olmayacak.

 

Direnç Bandı: Farklı direnç ağırlıklarına sahip olan bantlar bu program için daha iyi olacaktır. Direnç bantları kaslara istenen gerginliği ve uyarıyı veren en hafif ve taşıması kolay serbest ağırlıklarıdır.

 

Vücudunuz: Bu programda ağırlıkların yanı sıra vücut ağırlığını kullanarak yapılacak hareketlerde bulunuyor. Sadece vücut ağırlığınız ile vücudunuzun tüm bölgelerini çalışabilirsiniz.

 

 

Program 3’e ayrılmış durumda. Alt vücut, üst vücut ve tüm vücut olarak. Bu antrenmanları gün içinde istediğiniz bir saate yapabilirsiniz. Tek kural bunu yukarıdaki sıraya uyarak gerçekleştirmeniz. Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü spor yapacaksanız şu şekilde olması gerekir.

 

- Pazartesi: Alt vücut

- Salı: Dinlenme günü

- Çarşamba: Üst vücut

- Perşembe: Dinlenme günü

- Cuma: Tüm Vücut

- Cumartesi: Dinlenme günü

- Pazar: Dinlenme günü

 

Programda yer alan alt ve üst vücut antrenmanlarında mümkün olan en kısa süre içinde 100 tekrarı yapmanız bekleniyor. 100 tekrarı bir seferde yapmak için çok hafif bir ağırlığı seçmeyin. Küçük dinlenmelerle (30 saniye) sizi zorlayacak bir ağırlıkla 100 tekrarı tamamlamaya çalışın.

 

Antrenmanda kullandığınız ağırlık durmadan 30 tekrar yapmanıza izin veriyorsa ağırlığınızı artırmalısınız. Bu antrenmanın amacı 100 tekrarı yaptığınız bir önceki süreden daha kısa süre içinde tamamlamak.

 

Her hareketin 100 tekrarını bitirdikten sonra 2 dakika dinlenin.

 

Tüm vücut programında 6 hareket yer alıyor. Bu bölümde hareketlerin her birinde beş dakika boyunca mümkün olan en fazla tekrarı hedefleyin.

 

Bu bölümde de beş dakika hiç durmadan tamamlamanız zor olduğundan ara ve kısa dinlenmeler yapabilirsiniz. Beş dakika tamamlandığında 2 dakika dinlenin.

 

 

Egzersiz	Set	Tekrar
Goblet Squat	*	100
Dumbbell Lunge	*	100
Banded Good Morning	*	100
Lying Leg Raise	*	100
Dumbbell Farmer’s Walk	*	100

 

2.Gün: Üst Vücut

Egzersiz	Set	Tekrar
Dumbbell Floor Press	*	100
Dumbbell Pullover	*	100
Banded Lateral Raise	*	100
Hammer Curl	*	100
Close Grip Pushup	*	100

 

 

Egzersiz	Set	Tekrar
Goblet Squat	AMRAP	5 Dakika
Dumbbell Lunge	AMRAP	5 Dakika
Dumbbell Floor Press	AMRAP	5 Dakika
Dumbbell Pullover	AMRAP	5 Dakika
Hammer Curl	AMRAP	5 Dakika
Lying Leg Raise	AMRAP	5 Dakika

AMRAP = As Many Reps As Possible (verilen süre içerisinde maksimum sayıda tekrar yapmak)

Bu programdaki asıl amacınız daha fazla ağırlık kaldırmak, daha fazla tekrar yapmak ve verilen tekrar süresini en kısa sürede bitirmektir. Bu sebeple kaldırdığınız ağırlığı, 100 tekrarı bitirme sürenizi ve 5 dakika yaptığınız tekrar sayısını her gün not ederek kendinizi daha iyisi için zorlayın.