Daha Büyük Trapez Kasları İçin En Etkili Program
Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkesin hayali olan trapez, kasları omuz ve boyun arasındaki köprüyü oluşturarak daha hacimli bir görüntü verir. Özellikle yaz aylarında tişört içinde iken öne çıkan trapez kasları hacminizi olduğundan birkaç kat daha büyük gösterir.
Her ne kadar trapez kaslarının genetik ile alakalı olduğu söylensede, eğer doğru programı uygulamıyorsanız genetiğiniz yatkın olsa bile büyük trapez kaslarına sahip olmazsınız.
| Amaç | Kas Yapmak |
| Seviye | Orta |
| Program Süresi | 8 Hafta |
| Haftalık Süre | Haftada 1 Gün |
| Antrenman Süresi | 5-15 Dakika |
| Ekipmanlar | Bar, Dambıl |
Bu programda yer almayan ama trapez kaslarının gelişimine büyük katkısı olan iki egzersizi sizinle paylaşalım.
1- Deadlift
2- Seated Press Behind The Neck
Bu iki egzersiz eğer haftalık programınızda yer almıyorsa mutlaka ekleyin. Özellikle deadlift hareketinin faydaları saymakla bitmez. Deadlifte her ne kadar başka bir yazımızda detaylı inceliyor olsak da elde taşınan ağırlık direkt olarak trapez kaslarını aktif ettiğini belirtmemizde yarar var.
Power Barbell Shrugs(Bar Silkme):
1- İlk olarak ısınma 2 ısınma set ile başlayın. İlk sette kaldırabildiğiniz ağırlığın %60’ını ikincide ise %80’ini deneyin.
2- Trapez için bar ile çalışırken çekme kayışı olarak adlandırılan genellikle deadlift hareketinde kullanılan kayış ağırlığı tutabilmenize yardım edecektir.
3- Çalışma Setleri: Yaklaşık 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek ilk sete bu ağırlık ile başlayın. Bu tekrar seti bittikten sonra barı elinizden bırakmayın. 3 derin nefes alarak yapabileceğiniz maksimum tekrarı tekrar deneyin. Son olarak barı elinizden bırakmadan 3 derin nefes daha alın ve toplam tekrar sayınızı 40’a tamamlayın. Burada önemli kıstas seçeceğiniz ağırlık ile maksimum 40 tekrarı bulması. Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bar Silkme | 2 | 40 |
| Dambıl Silkme | 2 | 10 |
Dumbbell Shrug & Holds (Dambıl Silkme ve Bekleme)
Bu egzersiz için önceki harekete göre daha hafif bir ağırlık gerekir. Bu kez ilk sette kaldıracağınız ağırlığın %50 ikincisinde ise %70’ini seçerek bar ile çalışılan şekilde 3 derin nefes ile dambılı bırakmadan ara verip, set aralarını da 2-3 dakika tutun. Set bittikten sonra dambılları elinizde mümkün olduğu kadar tutarak bekleyin.
Bu egzersiz kurallarına uyularak doğru yapıldığı takdirde sonuçlarını kısa sürede göreceğiniz özel bir antrenman rutini. Bu programı sırt antrenmanınıza entegre etmeniz büyüme sürecini hızlandıracaktır. İkinci olarak eklenebilecek program ise omuz programıdır.