Avantajları ve Dezavantajlarıyla: Dinamik Esneme mi, Statik Esneme mi?

Hem profesyonel hem de profesyonel olmayan sporcular için esneme, spor yapmanın çok önemli bir parçasıdır. Esneme, vücuttaki gerginliği azaltarak kaslar ve bağlar gibi yumuşak dokularınızın uzamasına, bu sayede hareket kabiliyetinizi ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Buna ek olarak esneme; antrenmanlarınızdaki performansınızı artırmanıza, egzersiz sonrası ağrınızı azaltmanıza ve yaralanma olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olmaktadır. Bu yazımızda dinamik esneme ve statik esnemenin ne olduklarına, farklarına ve nasıl yapıldıklarına değindik.

 

İki ana esneme türü vardır; statik esneme ve dinamik esneme.

Statik esnemeler; ayakta durduğunuz, oturduğunuz veya hareketsiz yattığınız ve yaklaşık 45 saniyeye kadar bir süre boyunca tek bir pozisyonda kaldığınız hareketlerdir.

Dinamik esnemeler; kaslarınızı, bağlarınızı ve diğer yumuşak dokularınızı performans ve güvenlik için hazırlayan kontrollü hareketlerdir.

 

Statik esneme terimi, bir bireyin hareket etmeden elde edilebilecek mutlak hareket aralığını ifade eder . Başka bir deyişle, ne kadar uzağa ulaşabileceğimizi, eğilebileceğimizi veya dönebileceğimizi ve sonra o pozisyonu koruyacağımızı. Statik esneme bazen pasif esneme olarak da adlandırılır.

 

Statik esneme önemlidir, çünkü esneklik sayesinde vücudunuz çok daha geniş bir hareket kabiliyetine sahip olur. Esnediğinizde, vücudunuzun hareket kabiliyetinizi artırmak için eklemlerinizi çeşitli yönlerde hareket ettirirsiniz. Statik esneme bu pozisyonları daha uzun süre tuttuğundan, aşağıdakiler de dahil olmak üzere daha fazla fayda sağlar:

 

- Kaslarınız ve çevresindeki dokuların gevşemesini sağlar.

- Kas liflerinin uzamasını ve gevşemesini sağlar. Stres, egzersiz ve diğer faktörler nedeniyle çoğu insanın kas lifleri sertleşmektedir.

- Kaslarınızda ve eklemlerinizde hissedeceğiniz ağrı ve sertliği azaltmaya yardımcı olur.

- Statik esneme, kan dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olur, bu nedenle esnemeyi ne kadar uzun tutarsanız, o esneme yaptığınız kas grubuna daha fazla kan akışı olur.

 

Zaman gerektirdiği için genellikle gözden kaçan statik germe, esnekliği, hareket kabiliyetini, ağrı ve gerginliği, stresi azaltırken kan akışını artırır. Statik esnemeyi aşağıda belirtilen durumlarda yaparak büyük ölçüde fayda sağlayabilirsiniz:

 

- Bir antrenmandan sonra çok vücudunuz sıcakken.

- Esnekliğiniz yoksa ve antrenmanlarda sürekli yaralanıyorsanız.

- Esnekliğinizi büyük ölçüde geliştirmek istiyorsanız.

- Yoğun tempolu bir hayatınız veya yoğun antrenman yapıyorsanız ve kaslarınız sertleşmişse.

- Kronik kas ve eklem ağrılarınız varsa.

- Stres seviyeniz çok yüksekse ve gevşemeniz gerekiyorsa.

 

Dinamik esneme; kasları, dokuları ve eklemleri güvenli bir şekilde spor yapmaya hazırlayan, harekete dayalı bir esneme türüdür. Kasları tam kapasiteye kadar germediği ve bunun yerine onları harekete geçirmeye çalıştığı için daha çok sporcular için bir ısınma olarak kullanılır. Dinamik bir esneme örneği, ağırlık kaldırmadan önce kol çemberleri yapmak veya ağır bir kol sporu yapmak olabilir.

 

Dinamik esneme, çok daha güçlü antrenmanlar yapmanıza veya daha iyi bir sporcu olmanıza izin verecek birçok avantaja sahiptir. Aşağıdaki avantajlardan bazılarını sağlamaya yetecek kadar hareket kabiliyetinizi artıracak güce sahiptir:

 

- Artan hareket kabiliyeti ve ısınma nedeniyle kaslarınızı harekete hazırlar daha az yaralanmanızı sağlar.

- Kas gruplarınızın ısınmasını sağlayarak antrenman performansınızı artırır.

- Kas ve dokularınızın ısınmasını sağladığı için ağır antrenmanlardan sonra daha az kas ağrısı yaşamanızı sağlar.

 

Dinamik esneme, bir antrenmandan veya herhangi bir egzersiz türünden önce esnekliği artırmanın ve önemli kasları harekete geçirmenin harika bir yoludur. Bir sporcu olarak, herhangi bir aktiviteden önce yapılmalıdır, çünkü dinamik esneme en iyi performansınızı göstermenizi sağlayacaktır.

 

Dinamik esneme, yaralanma riskini azaltırken genel atletik performansı iyileştirebildiği için profesyonel sporcular için çok önemlidir. Antrenman sırasında herhangi bir yaralanma yaşamamanız için kaslarınızı önceden uygun şekilde ısıtmanız çok önemlidir. Dinamik esnemeyi aşağıda belirtilen durumlarda yaparak büyük ölçüde fayda sağlayabilirsiniz:

 

- Dinamik esneme her zaman antrenmandan önce yapılmalıdır.

- Herhangi bir egzersizden önce en az beş ila on dakikalık dinamik esneme yaptığınızdan emin olun.

- Dinamik esneme, egzersiz sonrası kasları gevşetmek için ideal değildir.

- Antrenman sonrası rutininize esneme hareketleri eklemek istiyorsanız, statik esnemeyi tercih ediniz.

 

Statik Esneme:

Statik esneme, egzersiz gibi şeylerden oluşan kaslardaki gerilimi azaltmak için kullanılır.

Antrenman sonrası oluşabilecek kas gerginliğini ve yaralanmayı önleyeceği için antrenman sonrası için idealdir.

 

Dinamik Esneme:

Dinamik esneme, sizi aynı anda hem ısıtacak hem de hafifçe esneteceğinden, tipik olarak aktif hareketler ve kaslarınızı bir antrenmana hazırlayan esnemelerdir.

Performansınızı artırarak bir spor veya egzersizi tamamlamak için ihtiyaç duyabileceğiniz esnekliği ve ısınmayı kaslarınıza verme amacıyla yapılır.

 

Özetle; antrenman öncesi dinamik esneme yaparak vücudunuzun ısınmasını sağlar ve yaralanma riskini minimuma indirirsiniz. Antrenman sonrası ise statik esneme yaparak vücudunuzdaki kasların ve dokuların gevşemesini sağlayabilir, kas ağrılarınızı ve gerginliği azaltabilirsiniz. Size tavsiyemiz her spordan önce ve sonra esneme rutini oluşturun ve bu rutini her zaman uygulayın. Uyguladıkça hem spor performansınızın arttığını hem de spor sonrası oluşacak ağrılar ve yorgunluklardan kurtulduğunuzu göreceksiniz.